케이스 별 응용 & 소도구 활용법

시퀀스

시퀀스란 한 수업의 동작 구성

	그룹 수업	개인 수업
인원	1:多	1:1
통증/체형 특징	거의 없음	뚜렷함
공간	크고 열려있음	프라이빗
체형/니즈/수준	다양함	단일

시퀀스 작성 전 고려사항

1. 대상자 파악 (그룹의 경우 한명 이상의 정보를 파악한다.)

1. 필라테스 경험 여부
2. 운동신경
3. 통증 혹은 질환이 있는지?
4. 체력
5. (그룹) 해당 센터의 다른 선생님들에게 어떻게 구성하는지 물어보기.

2. 환경설정 (안전유의)

1. 리포머 - 스프링 연결 상태, 스트랩 고리에 걸어두지 않았을 때 사고가 발생할 수 있음.
2. 한 시퀀스 내에서 설정을 자주 바꾸지 않아야 함
   1. 세팅을 바꿀 때 회원이 멀뚱히 있어야하기 때문에
   2. 시간이 뜸

3. 동선

1. 사람별 체형, 특징에 따라 거동이 불편할 수 있음 → 이동이 적은 시퀀스를 작성해야함
2. 자세가 자주 바뀌지 않도록
   1. 아기들의 자세 변형: Supine → Side lying → Prone → Four position → Kneeling → Sitting → Standing

시퀀스 작성

• 보통 50분 (직장인을 위한 수업으로 30분 짜리도 있음)

1. 운동 전

1. 수업 전 혹은 연락하면서 컨디션을 확인하여 난이도를 조절한다.
2. 개인:
   1. 가동범위를 향상시켜주는 방식으로 시퀀스를 진행한다.
   2. 폼롤러 등으로 마사지한다.
3. 직업, 평소 취하는 자세를 파악한다.
   1. 그 자세를 유지할 때 필요한 동작을 넣는다.
   2. 예시: 직장인, 주부(아이 성장에 따라 필요한 동작)
4. 숙제
   1. 스트레칭 해오기
      1. 평소 취하는 자세에서 할 수 있는 동작
      2. 폼롤러로 할 수 있는 동작
   2. 근육 인지하는 동작을 수행하도록 한다.

2. Warm up

1. 시간: 7-8분
2. 목적: 몸에 열을 올린다.
   1. 운동 효과 극대화
      1. 대근육 운동: 열이 빠르게 오름.
      2. 스트레칭: 정적인 스트레칭보다는 동적인 스트레칭 (손흥민 루틴) 정적인 스트레칭을 먼저했을 때 오히려 부상이 생길 수 있음.
   2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
3. 특징
   1. 테마별 웜업:
      1. 다이어트를 원하는 분들 → 유산소성 웜업

3. Basic

1. 시간: 5분
2. 목적: 가동범위를 만들어준다.
   1. 필라테스는 근골격계를 움직이는 운동이다.
   2. Ex. 햄스트링이 짧은 사람(엉덩이가 주로 쳐져있음), 어깨 가동범위가 안나오는 사람, 목에 질환이 있어, 정상적인 끄덕임이 안되는사람.

4. Main

1. 시간: 30분-35분
2. 목적:
3. 체크리스트
   1. 척추의 모든 동작이 들어가야한다. (순서대로 진행시 가장 편하다.)
      1. 척추 굴곡
         1. 일상에서도 많이 하는 동작이다.
         2. 특히,flat-back 인 사람들은 준비 안된 상태에서 신전시키면 동작 못함.
      2. 척추 회전 | 척추 측굴
      3. 척추 신전
   2. 각 관절의 움직임이 들어가야한다. (관절을 다양하게 사용하기 위함)
      1. 동작 개수가 6~10개 혹은 그 이상 (변형동작 포함)
   3. 난이도
      1. 시퀀스 동작을 Triangle 에 넣어서 양을 분배한다.
         1. Top: 누구에게나 어려운 동작
            1. 헌드레드: 횟수를 줄이고 전체 동작 수행
         2. Middle: 일부에게는 어려운 동작
            1. 헌드레드 쪼갠 걸 모은동작
         3. Bottom: 누구나할 수 있는 동작 4. 헌드레드 쪼갠 동작
      2. (안 좋은 예) 동작이 안나와서 쉬라고 하는 경우가 있음
   4. 갯수/세트
      1. 사람의 체형과 상황이 다르기 때문에 정해진 룰이 없음.
      2. 첫 세트에는 개수를 정해두고, 잘하면
         1. 다음 세트에는 횟수를 늘리거나
         2. 다음 세트에는 강도를 높이는 동작으로 변형하여 횟수를 줄인다
         3. 다음 세트에 등척성 운동을 추가한다.
      3. 근력 강화: 10개~12개
      4. 근지구력 강화: 15개~20개
      5. 근 파워 강화: 6개

5. Cool down

1. 시간: 5분
2. 목적: 운동이 끝났음을 알려준다.
3. 종류:
   1. 호흡으로 마무리하기
   2. 정적 스트레칭
   3. 주동근 스트레칭

그 외

• 개인 수업도 시퀀스 하나를 짜서, 체형 및 특징에 따라 변형하면 된다.
• 메인 동작을 하나만 정해서 사람에 따라 해당 동작을 수행하기 위해 필요한 사전 동작을 다르게한다.
• 그룹 수업이더라도 회원권 소진을 위해 2시간 연강 듣는 사람도 있음.
• 웨이트와는 달리, 전신을 모두 사용하는 경우가 많다.
  • 그러므로 굳이 매번 목적을 설명할 필요없다.
  • 대신 수업의 테마를 이야기해도 된다.
    • 금요일 → 온몸을 풀어주는 시퀀스, 하지만 힘들어요
• 유산소를 할 거라면 대근육 운동 위주로한다.

티칭

큐잉이란, 어떤 행동을 일으키기 위한 지시나 행동

큐잉의 종류

1. 이미지 큐잉

1. 상상력을 끌어내서 동작을 수행시키는 것
2. 예시. 나무를 끌어안듯이

2. 내적 큐잉

1. 내 몸의 움직임에 대해 생각하게하는것
2. 새로운 운동 패턴을 배울 때 사용하면 좋음
3. 재활운동에서 사용하면 좋음.
4. 나쁜운동 습관을 버리려고 할 때 사용하면 좋음.
5. 예시.
   1. 척추를 구부려볼게요
   2. 고관절과 무릎을 펴세요. 앉았다 일어날게요
   3. 스완: 척추를 젖혀서 허릴펼거에요

3. 외적 큐잉

1. 내 움직임이 외부에 어떤 영향을 주는지 설명하는 것
2. 이미 학습된 동작을 큐잉할 때 사용하면 좋음.
3. 퍼포먼스를 발휘해야할 때 좋음.
4. 예시
   1. 스쿼트: 발로 바닥을 밀어내서 일어납니다.
   2. 스완: 고개를 들어서 시선은 정면 봅니다.

큐잉하는 방법

• 주동근 및 주의사항을 한가지씩 말한다.
  • 주동근: 어디 운동인지 알 수 있도록
    • Bridge: 엉덩이 힘을 사용하세요.
  • 주의사항: 보상작용 방지
    • Bridge: 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 주세요.
• 동작 선행
  • 정렬이 맞지 않은 상태에서 동작을 수행할까 걱정하지 않아도 된다. 동작을 진행하는게 오히려 장기적으로 정렬을 맞추는데에 도움된다.
  • 장황한 설명을 자제한다.
• 지지대 역할을 하는 힘의 역할을 강조한다.
  • 밀거나 당기는 동작을 할 때 코어 연결이 잘된다.
  • Bridge: 발바닥으로 바닥을 밀어내면서 엉덩이로 일어나세요.
  • Curl Up: 등으로 바닥을 눌러서 상체 반만 올라올게요.
  • Alternate arm and leg lift: 몸통을 바닥을 지지하면서, 팔다리 들어올린다.
• 주동근의 반복적으로 이야기한다.
  • 구간별 언급할 동작 미리 생각해두기.
  • Climb a tree: 스트레칭이 되는 부분과 힘이 들어가는 부분을 알아야한다.

그 외,

• 그룹에서 동작을 틀리는 사람의 경우 가까이 가서 작게 말한다.

큐잉 사례 연구

1. 스트레칭
   1. 회원들이 모르는 용어 사용하면 안된다. 어디를 사용하는 동작인지 알려준다.
2. 스트레칭
   1. 어디를 사용하는 동작인지 먼저 알려준다. 동작 구현이 쉬워진다.
   2. 주동근 언급
   3. 상호작용 (온라인에서는 얻기 힘든 혜택) 가끔만 물어볼 것
3. 동작진행
   1. 풋바: 알기 어려운 용어이며, 동작 진행중에는 헷갈림
   2. 현장에 있는 것 중 현재 시선안에 있는 것을 언급하는 것이 좋다
   3. 후방경사 - “골반을 뒷꿈치쪽으로 보낸다”
4. 지레짐작하지 않기
   1. 힐링하러 왔는데, 혼나는 느낌/ 학습하고 외우는 느낌
5. 호흡 또는 카운트만 세지 않기
   1. 호흡 대신하면 목이 아픔
   2. 카운트와 함께 호흡, 주동근, 보상작용 방지, 주의사항을 단어로 얘기하는 것이 좋음
   3. 바디와 시선을 계속 맞추면서, 상호작용하는 느낌을 줘야한다.
6. 시작자세 오래잡지 않기
   1. 동작을 길게 설명하지 말고, 큰 자세 취한 후 일부를 수정하게한다.
   2. 명치를 모르는 사람도 있다.
7. 시작자세 오래잡지 않기
   1. 키커져요 한 다음 롤다운바 잡으라고 하면 자세를 수정해야함.
   2. 주동근 언급
8. 설명이 힘들다고 터치하지 않기
   1. 대신 움직이는 큐잉 → 주동근에 핸즈온
9. 동작 진행
   1. 체형별 차이에 따라 불가능한 동작을 요구하지 않는다.
      1. “배 힘 풀리지 않을 때까지”
   2. 주동근 언급

핸즈온

1. 좋은 핸즈온

1. 타겟 부위 핸즈온
2. 보상작용을 막는 핸즈온
3. 정렬을 만들어주는 어시스트
   1. 네발기기 자세에서 어깨가 뜨는 사람 → 견갑사이에 손대기

2. 안좋은 핸즈온

1. 과한 스킨쉽
2. 너무 조심스러운 핸즈온
3. 강한 힘이 들어간 핸즈온
4. 움직임을 대신 만들어주는 핸즈온
   1. 컬업할 때 들어주기

시연

• 최대한 하지 않도록 한다.
• 시연을 하기 위해 기구에 올라가고 내려가는 동안 회원이 까먹음.
• 기구에 올라가지 않아도 할 수 있는 것이면 괜찮음.
• 동작의 부분을 보여 주는 것은 괜찮음