고양이 늘리기

준비 자세

네발 기기 자세

1. 어깨 밑에 손, 골반 밑에 무릎이 위치하게 하여 각각 어깨 너비만큼 벌려 무릎을 대고 엎드려 준다.
2. 머리부터 꼬리뼈까지 사선을 이루도록 하여 척추를 중립 위치에 유지합니다.

동작 설명

1. inhale

   • 상체와 골반을 천천히 위로 들면서 척추를 아치 모양으로 만듭니다.
   • 꼬리뼈를 상방향으로 길게 뻗어주면서 가슴을 앞으로 열어줍니다.
   • 머리는 자연스럽게 뒤로 밀어 척추의 연장선상에서 움직입니다.

2. exhale

   • 흉골을 바닥 쪽으로 천천히 내리면서 척추를 반대로 둥글게 말아줍니다.
   • 이때, 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 골반을 뒤로 젖혀줍니다.
   • 머리는 자연스럽게 아래로 떨어뜨려 목과 척추가 일직선을 이루도록 합니다.

운동 목적

1. 등과 허리 근육의 스트레칭 목적
2. 척추의 유연성 향상
3. 코어 근육의 활성화로 균형과 안정성 향상
4. 견갑골 안정화

Cueing

1. 호흡에 집중하면서 동작을 천천히 진행합니다.
2. 상체와 골반의 움직임을 부드럽고 연속적으로 유지합니다.
3. 어깨가 귀에서 멀어지는 듯한 느낌을 유지하면서 긴장을 풀어줍니다.
4. 손바닥으로 바닥을 누르는 느낌으로 안정감을 유지합니다.
5. 하복부를 최대한 당겨서 골반을 안으로 말아주세요.

주의 사항

1. 요추 부위가 과도하게 아치형을 이루지 않도록 주의합니다.
2. 손목에 통증이 느껴진다면, 어깨와 등의 정렬을 다시 확인하고 조정합니다.
3. 목의 위치가 과도하게 꺾이거나 처지지 않도록 주의하여 척추의 연장선을 유지합니다.