척추 가동성 향상

오프닝

건강 상태 및 운동력 평가

오늘의 목표 안내

척추 가동성 향상

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. Ankle stretch

1. 목적: 비복근과 가자미근의 강화 및 이완
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정:
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Calf raise
   2. 기본 동작: -

2. Washer woman

1. 목적: 척추 가동성 향상
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2W2F
   2. 기구 내 바디의 위치: 팔을 앞으로 뻗었을 때 양손이 페달 위에 위치하게한다.

Basic

• 시간: 5분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

3. Mermaid

1. 목적: 내/외복사근, 광배근, 늑간근, 요방형근의 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2W1F
   2. 기구 내 바디의 위치: 체어 측면을 바라보고, 한쪽 다리는 양반다리로 시트에 올린다.

Main

• 시간: 30-35분

4. Pull up

1. 목적: 복부 및 어깨 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 네발 기기 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2S3F
   2. 기구 내 바디의 위치: 양발을 페달에 골반너비로 올리고, 양 발은 시트 양끝을 잡는다.

5. Rolling like a ball

1. 목적: 척추 가동성 향상
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 매트
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 매트 위에 천장을 바라보고 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Curl Up
   2. 기본 동작: -

6. Swan

1. 목적: 등 근육 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 엎드려 누운 자세
4. 기구: 매트 2. 기구 설정: - 3. 기구 내 바디의 위치: 다리를 모으고 매트에 엎드린다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Diamond Press
   2. 기본 동작: Sphinx
   3. 변형 동작: -

7. Pointer

1. 목적: 대둔근, 척추 기립근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 네발 기기 자세
4. 기구: 매트
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 매트에 네발 기기 자세로 엎드린다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Alternate arm and leg lift
   2. 기본 동작: -

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

8. Cat Stretch

1. 목적: 네발 기기 자세
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 네발 기기 자세
4. 기구: 매트
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 매트에 네발 기기 자세로 엎드린다.

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지