고관절 및 무릎 안정화

오프닝

오늘의 목표 안내

고관절 및 무릎 안정화

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. Double leg series

1. 목적: 고관절 가동성 향상
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: 레그 스프링은 기둥의 3/4 위치에 있다. 중간~강한 강도 스프링을 사용한다.
   2. 기구 내 바디의 위치: 스프링 쪽에 머리를 두고 천장을 바라보고 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: Reach and bend
   2. 기본 동작: Hip circle
   3. 변형 동작: Walking
   4. 변형 동작: Beats

2. Single leg series

1. 목적: 고관절 굴곡근, 신전근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 옆으로 누운 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: 레그 스프링은 기둥의 3/4 위치에 있다. 약한~중간 강도 스프링을 사용한다.
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Changes
   2. 기본 동작: Scissors
   3. 변형 동작: Circles: forward and back
6. 주의 사항
   1. 동작이 불안정할 경우, 스트랩을 무릎 위에 끼운다.
   2. 어깨 또는 목에 질환이 있는 경우, 베개를 사용하여 머리를 받쳐줄 수 있다.

Basic

• 시간: 5분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

3. Hip 스트레칭

1. 목적: 고관절 굴곡근, 신전근 이완
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 누운 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: 레그 스프링 제거
   2. 기구 내 바디의 위치: 레그 스프링을 걸었던 바 쪽으로 다리가 위치하도록 천장을 바라보고 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: 무릎을 구부린 채
   2. 변형 동작: 무릎을 편 채

Main

• 시간: 30-35분

4. Abductor and adductor sequence

1. 목적: 고관절 내/외전근 강화
2. 예상 소요 시간: 15분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2SF1
   2. 기구 내 바디의 위치:

5. Roll Up

1. 목적: 복부 근력 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2S2F
   2. 기구 내 바디의 위치: 페달을 등지고 시트 위에 앉는다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: -
   2. 변형 동작: Side Bend

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

6. Hip 스트레칭

1. 목적: 고관절 주변부 근육 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 중간 강도 스프링
   2. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 천장을 바라보고 눕는다.

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지