팔 다리 번갈아 들기

준비 자세

네발 기기 자세

1. 어깨 밑에 손, 골반 밑에 무릎이 위치하게 하여 각각 어깨 너비만큼 벌려 무릎을 대고 엎드려 준다.
2. 머리부터 꼬리뼈까지 사선 일직선을 이루도록 하여 척추를 중립 위치에 유지합니다.

동작 설명

1. inhale

   • 한 손과 반대쪽 다리를 바닥과 평행하게 길게 뻗어 줍니다. 이때, 뻗은 손과 다리는 몸의 연장선상에서 움직여야 합니다.
   • 복부 근육을 활성화시켜 척추를 안정적으로 유지합니다.

2. exhale

   • 뻗은 팔과 다리를 더 높게 들어 올려 몸과 일직선이 되도록 합니다. 이때, 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잘 잡습니다.
   • 근육의 긴장을 유지하면서 동작을 실시합니다.

운동 목적

1. 코어 근육의 컨트롤 능력을 향상시키고 균형 감각을 발달시킵니다.
2. 후면 근육을 활성화하고 강화시켜 몸의 안정성과 균형을 개선합니다.

Cueing

1. 손바닥으로 바닥을 강하게 미는 힘을 유지하며 안정감을 갖도록 합니다.
2. 발등을 바닥에 대고, 필요한 경우 발가락을 구부려 까치발을 만들어 발끝까지 힘을 주세요.
3. 고개와 어깨가 떨어지지 않도록 주의하며, 필요하면 책이나 다른 도구를 사용하여 자세를 유지하세요.
4. 팔꿈치가 마주보도록 유지하며, 팔꿈치에 락이 걸리지 않도록 주의하세요.
5. 견갑골이 모이지 않도록 어깨 너비를 적절히 조정하고, 손을 적절한 위치에 두세요. 팔 안쪽에 강사가 손을 대고 가이드를 제공하세요.

주의 사항

1. 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잘 잡습니다.
2. 호흡을 참지 않고 부드럽게 실시합니다.
3. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의합니다.
4. 손목이나 무릎에 통증이 느껴진다면 동작을 중단하고 자세를 조정합니다.
5. 어깨에 통증이 발생한다면 팔의 움직임 범위를 조정하세요.