고관절 및 무릎 안정화

오프닝

건강 상태 및 운동력 평가

오늘의 목표 안내

고관절 및 무릎 안정화

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. Washer woman

1. 목적: 척추 가동성 향상
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2W2F
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: -
   2. 변형 동작: 내려간 후 플랭크 자세를 취한다.
   3. 변형 동작: 플랭크 자세를 취한 후 Thread the needle 각 3회씩

2. Ankle stretch

1. 목적: 발목 안정성 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2S1F
   2. 기구 내 바디의 위치: 양 발은 페달에서 주먹 하나만큼 간격을 두고 서고, 양손은 페달에서 먼 쪽 시트 끝을 잡는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Calf raise
   2. 준비 동작: 측면 Calf raise
   3. 기본 동작: -
   4. 변형 동작: 양 손 핸들을 잡고 시도한다.
   5. 변형 동작: 시트 위에 앉아서 양 발목 모두 동시에 굽혔다가 편다.

Main

• 시간: 30-35분

3. Lunge Front

1. 목적: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2W3F
   2. 기구 내 바디의 위치: 시트 위에 페달을 등지고 선다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: -
   2. 변형 동작: Lunge side

4. Swan

1. 목적: 가슴 및 등 근육 강화, 허벅지 근육 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 엎드려 누운 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: -
   2. 변형 동작: Swimming
   3. 변형 동작: Leg circle
   4. 변형 동작: Clap

5. Scissors

1. 목적: 고관절 굴곡근 및 코어 근육 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정:
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Knee up & down
   2. 기본 동작:

6. One leg lift

1. 목적: 고관절 외전근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 옆으로 누운 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: -
   2. 변형 동작: Following up & down

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

7. Lower Body Stretch

1. 목적: 장요근 및 고관절 주변부 근육 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 스탠딩 플레이트 위에 선다.