오프닝
오늘의 목표 안내
- 어깨 안정성 강화 및 견갑골 조절 능력 향상
- 흉추 가동성 증가 및 전신 연계 움직임 개선
Warm Up
1. Shoulder & Arm Total Pump
- 목적: 어깨와 팔 근력 강화, 삼각근 및 상완 근육 발달, 상체 펌핑 효과
- 예상 소요 시간: 5~7분
- 자세: 선 자세 또는 의자에 앉은 자세
- 기구: 덤벨 (무게는 개인의 수준에 맞게 선택)
- 세부 동작
- 준비 동작: 양발을 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 양손에 들기
- 기본 동작:
- 숄더 프레스
- 사이드 레터럴 레이즈
- 암 컬
- 트라이셉스 킥백
- 변형 동작:
- Plate Steering Wheel
- 사레레 시 손목을 살짝 돌려 전면 삼각근을 추가 자극
- 암 컬을 해머 컬로 변경하여 상완근(브라키알리스)도 함께 단련
- 주의 사항
- 허리를 과도하게 젖히지 않도록 코어에 힘을 주기
- 덤벨을 너무 무겁게 설정하지 않고 올바른 자세 유지
- 어깨에 불필요한 긴장을 주지 않고 부드럽게 움직이기
2. Shoulder & Thoracic rotation
- 목적: 몸통, 견갑골의 안정성 향상
- 예상 소요 시간: 10분
- 자세: 무릎 꿇은 자세
- 기구: 리포머
- 기구 설정: 중간 강도 스프링 설정
- 기구 내 바디의 위치: 캐리지 끝에 측면을 바라보고 무릎꿇는 자세를 취한다.
- 세부 동작
- 주의 사항
- 손목 과부하 주의
- 몸통이 흔들리지 않도록 코어 조절
Basic
- 목적: 견갑골, 회전근개 안정화 및 강화
- 예상 소요 시간: 5분
- 자세: 무릎 꿇은 자세
- 기구: 리포머
- 기구 설정: 기본 높이
- 기구 내 바디의 위치: 바렐 측면에 엉덩이를 두고 한쪽 다리는 위쪽 사다리에 걸침
- 세부 동작
Main
- 목적: 코어 및 균형 강화
- 예상 소요 시간: 10분
- 자세: 네발기기 자세
- 기구: 리포머
- 기구 설정: 중간 강도의 스프링
- 기구 내 바디의 위치: 손은 풋바, 발은 캐리지 위
- 세부 동작
- 주의 사항
- 허리가 과하게 젖혀지지 않도록 주의
- 복부 힘을 유지하여 허리에 부담 최소화
- 목적: 복부 근력 강화
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 선 자세
- 기구: 바렐
- 기구 설정: -
- 기구 내 바디의 위치: 한쪽 발은 플레이트, 나머지 발은 사다리 밑에서 3번째 칸에 둔다.
- 세부 동작
- 기본 동작: 양 손 뒤통수
- 변형 동작: 내려갔을 때, 바닥 쪽으로 Twist
- 변형 동작: Side Leg Front & Back
- 변형 동작: Rainbow
- 목적: 척추 신전 근육 강화, 가슴 개방
- 예상 소요 시간: 10분
- 자세: 엎드려 누운 자세
- 기구: 래더 바렐
- 기구 설정: 바렐 높이에 맞춰 몸 위치 조절
- 기구 내 바디의 위치: 상체를 바렐 위에 올리고 다리는 공중
- 세부 동작
- 준비 동작: 양손을 머리 옆에 두고 척추 길게 유지
- 기본 동작: 숨을 들이마시며 상체를 위로 들어 올리고, 내쉬면서 부드럽게 돌아오기
- 변형 동작: 팔을 앞으로 뻗거나 롤오버 동작 추가
- 주의 사항
- 허리에 무리가 가지 않도록 복부 힘 유지
- 목이 과도하게 꺾이지 않도록 정렬 유지
Cool down
- 시간: 5분
- 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
- 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭
7. Lower Body Stretch
- 목적: 장요근 및 고관절 주변부 근육 스트레칭
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 선 자세
- 기구: 바렐
- 기구 설정: -
- 기구 내 바디의 위치: 스탠딩 플레이트 위에 선다.
클로징
- 피드백 및 질문 받기
- 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
- 호흡 연습
- 스트레칭 루틴 추천
- 자세 관찰 방법 알려주기
- 기록 유지