고관절 및 무릎 안정화

오프닝

건강 상태 및 운동력 평가

오늘의 목표 안내

고관절 및 무릎 안정화

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. 스트레칭

1. 목적: 발목 및 고관절 가동성 확보를 위한 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 사다리 바깥 쪽에 선다
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: 장요근 스트레칭
   2. 기본 동작: 햄스트링 스트레칭
   3. 기본 동작: 광배근 스트레칭
   4. 변형 동작: 발 등 스트레칭
   5. 변형 동작: 발가락 스트레칭

2. Thoracic rotation

1. 목적: 흉추 가동성 향상
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 네발 기기 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 패달을 앞에서 매트 위에 전완을 올려둔다. 이 때, 팔꿈치가 어깨 수직 방향에 위치하도록 한다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Cat Stretch
   2. 기본 동작: 한쪽 손을 귀 뒤에 두고 흉곽 회전
   3. 변형 동작: 한쪽 손을 하늘 위로 든 채 능형근 움직임

Basic

• 시간: 5분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

3. Standing leg press

1. 목적: 발목, 고관절 안정화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 네발 기기 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2S2F
   2. 기구 내 바디의 위치: 양손은 매트 끝을 잡고, 한 쪽 발 중족골을 페달위에 올려둔다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Ankle stretch
   2. 기본 동작: -

Main

• 시간: 30-35분

4. Lunge Front

1. 목적: 둔근 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 네발 기기 자세
4. 기구: 체어/바렐
   1. 기구 설정: 2S2F
   2. 기구 내 바디의 위치: 양손은 매트 끝을 잡는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Hip Hinge
   2. 기본 동작: Lunge
   3. 변형 동작: 양 전완을 매트위에 올려두고, 한쪽 발은 사다리 맨 위칸에 올린다. 나머지 한발은 페달 위에 까지발로 두고 무릎을 접었다가 편다
   4. 변형 동작: 위 동작의 속도를 높여서 진행한다.
6. 주의 사항
   1. 중간에 한쪽 다리씩 양반다리로 매트에 올려 둔근 스트레칭 시켜야한다.

5. Hip Hinge

1. 목적: 둔근 강화 및 어깨 안정화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 무릎 꿇은 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2S2F
   2. 기구 내 바디의 위치: 매트 위에 측면을 바라보고 무릎 꿇은 자세를 취한다. 한쪽 발은 패달 중앙에 턴아웃하여, 중족골만 닿게 올려 둔다. 이 때 무릎은 접은 상태로 준비한다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: -
   2. 기본 동작: Thoracic rotation
   3. 변형 동작: Side Bend - 한쪽 발은 바렐 사다리 맨 위칸에 걸고 몸통을 사선으로 만들어 준비한다.

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

8. Lower Body Stretching

1. 목적: 하반신 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 스프링을 제거한다.
   2. 기구 내 바디의 위치: -

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지