[연습] 고도 비만인을 위한 필라테스 시퀀스

목적

비만인을 위한 필라테스 프로그램

목표

전반적인 신체 근육을 사용하는 동작을 통해 순환을 개선하고 근육을 활성화 시킨다.

주요사항

1. 신체 특정 부위가 아닌 전신을 활용할 수 있는 동작을 수행한다.
2. 프로그램 시작과 끝에 이완 동작을 수행하게 하여, 순환 문제를 개선한다.
3. 코어 근육을 활성화하여, 신체 조절 능력을 키운다.
4. Swimming 과 같은 빠른 전환이 있는 동작을 통해, 운동에 대한 흥미를 유발한다.

대상

• 비만인

인원

• 1명

Sequence

1. Arm Circle

기대 효과

1. 어깨 가동성 향상
2. 어깨 주변 근육 스트레칭

주의 사항

1. 어깨와 허리가 들리지 않는 범위 내에서 팔을 움직입니다.

2. Pelvic Clock

기대 효과

1. 3. Bridge 수행 이전에 골반 활성화
2. 코어 근육 활성화

주의 사항

1. 척추와 골반이 각각 중립 상태에서 시작해야합니다.
2. 동작을 마친 후, 척추와 골반이 각각 중립 상태로 돌아와야 합니다.
3. 골반 외 다른 부위(어깨, 다리)가 움직이지 않도록 합니다.

3. Bridge

기대 효과

1. 골반 안정화
2. 골반 주변부 근육 강화
3. 척추 분절 연습

주의 사항

1. 양 ASIS 높이가 항상 일정해야한다.
2. 척추 중립 상태를 유지한다.
3. 무릎 간격을 시작부터 끝까지 유지한다.
4. 어깨나 팔을 바닥에 고정시킨다.

4. Arm and leg lift

기대 효과

1. 골반 안정화
2. 신체 후면 근육 강화 (등, 고관절 신근, 둔근, 허벅지 근육 등)

주의 사항

1. 골반이 팔, 다리 움직임에 따라 움직이지 않게 고정한다.
2. 체간이 흔들릴 경우, 가동 범위를 제한시킨다.
3. 디스크나 협착이 있는 경우, 해당 동작을 피한다.
4. 배꼽이 매트에 붙지 않도록 하복부를 당기는 힘을 유지한다.

5. Swimming

기대 효과

1. 골반 안정화
2. 신체 후면 근육 강화 (등, 고관절 신근, 둔근, 허벅지 근육 등)
3. 전환이 빠른 동작을 수행함으로써, 운동에 대한 흥미를 증진한다.
4. 난이도 높은 동작을 수행함으로써, 운동에 대한 흥미를 증진한다.
5. 운동에 대한 흥미를 증진한다.

주의 사항

1. 골반이 팔, 다리 움직임에 따라 움직이지 않게 고정한다.
2. 체간이 흔들릴 경우, 가동 범위를 제한시킨다.
3. 허리가 바나나처럼 휘어지지 않게 주의한다.
4. 디스크나 협착이 있는 경우, 해당 동작을 피한다.
5. 배꼽이 매트에 붙지 않도록 하복부를 당기는 힘을 유지한다.
6. 동작 수행 완료 후, 후면 근육 이완을 위해 아기자세를 수행하도록 한다.

6. Cat Stretch

기대 효과

1. 후면 근육 이완
2. 척추 유연성 향상

주의 사항

1. 양 손이 충분한 간격을 두고 바닥을 지지하게 하여, 목 주변부 근육이 긴장되지 않게한다.
2. 목이 과도하게 꺾이거나 처지지 않고, 척추의 연장선에 자연스레 연결되게한다.
3. 시작부터 끝까지 모든 동작을 부드럽게 연결시킨다.