후면 근육 강화

오프닝

건강 상태 및 운동력 평가

오늘의 목표 안내

ex. 자세 인식과 교정, 필라테스 기본 동작 숙달

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. 폼롤러 시퀀스

1. 목적: 복부 근력 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 폼롤러
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 꼬리뼈가 폼롤러 끝에 닿도록 눕는다.

2. Forward push through

1. 목적: 등, 햄스트링 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: PS바를 바라보고 양 발이 수직바에 닿도록 앉는다.
5. 세부 동작 2. 기본 동작: - 3. 변형 동작: Saw 4. 변형 동작: Arm circle - 한손은 바를 위로 밀어내고 나머지 한손은 원을 그린다.

Basic

• 시간: 5분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

3. Swan

1. 목적: 어깨의 안정성 향상
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 엎드려 누운 자세
4. 기구: 매트
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 매트 위에 다리를 모으고 엎드려 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Diamond Press
   2. 기본 동작: Sphinx
   3. 변형 동작: Swan

Main

• 시간: 30-35분

4. Swan

1. 목적: 어깨의 안정성 향상 및 후면 근육 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 엎드려 누운 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 롱박스 / 약한 스프링 1개
   2. 기구 내 바디의 위치: 풋바 쪽으로 머리를 두어 엎드려 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Scapular movement
   2. 기본 동작: -

5. Mermaid

1. 목적: 광배근, 늑간근 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 중간 강도 스프링 1개
   2. 기구 내 바디의 위치: 측면을 바라보고 앉는다.

6. Swan

1. 목적: <목적>
2. 예상 소요 시간: <N>분
3. 자세: 누워 있는 자세, 옆으로 누운 자세, 엎드려 누운 자세, 네발 기기 자세, 앉은 자세, 선 자세
4. 기구: <사용할 기구>
   1. 기구 설정:
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 준비 동작:
   2. 기본 동작:
   3. 변형 동작:
6. 주의 사항 1.

7. <운동>

1. 목적: <목적>
2. 예상 소요 시간: <N>분
3. 자세: 누워 있는 자세, 옆으로 누운 자세, 엎드려 누운 자세, 네발 기기 자세, 앉은 자세, 선 자세
4. 기구: <사용할 기구>
   1. 기구 설정:
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 준비 동작:
   2. 기본 동작:
   3. 변형 동작:
6. 주의 사항 1.

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

8. <운동>

1. 목적: <목적>
2. 예상 소요 시간: <N>분
3. 자세: 누워 있는 자세, 옆으로 누운 자세, 엎드려 누운 자세, 네발 기기 자세, 앉은 자세, 선 자세
4. 기구: <사용할 기구>
   1. 기구 설정:
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 준비 동작:
   2. 기본 동작:
   3. 변형 동작:
6. 주의 사항 1.

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지