Cadillac
준비 자세
- 수직바 위쪽에 있는 발은 앞으로, 아래쪽에 있는 발은 뒤로 놓는다.
- 위쪽 팔로 롤 다운 바의 중앙을 잡고 아래 팔은 뻗어서 옆으로 누워준다.
동작 설명
- Inhale
- 어깨 안정화를 유지하며 아래 팔로 바닥을 살짝 밀어내고 몸을 세워준다.
- Exhale
- 복부를 수축하여 상체를 일으키며 팔을 길게 위로 뻗어준다.
- Inhale
운동 목적
- 복사근, 요방형근, 외전근 강화
- 몸통 측면의 유연성 향상
- 어깨의 안정성 향상
Cueing
- 몸의 정렬을 유지하며 시작 전 복부의 긴장감을 인지시켜준다.
- 어깨를 살짝 눌러 거상되지 않도록 한다.
- 어깨는 내리고 가슴은 열어준다.
주의 사항
- 복부의 수축감을 유지하도록 한다.
- 목, 허리, 천장 관절에 통증이 있는 경우 무리하게 가동 범위를 늘리지 않고 동작을 제한한다.
- 골반의 정렬이 동작 수행 시 무너지지 않도록 유의한다.
변형 동작
- 팔을 위로 뻗거나, 팔을 가슴 앞으로 모아준다.
- 매트 또는 배럴에서 사이드 밴드 동작 선행.
Chair
준비 자세
- 체어에 측면으로 몸을 길게 뻗어 옆으로 누워준다.
- 한 손은 페달에 두고 반대 손은 핸들을 잡는다.
- 양다리는 모아준다.
동작 설명
- Exhale
- 복부를 수축하여 상체를 일으키며 페달을 위로 올려준다.
운동 목적
- 복사근, 요방형근, 외전근 강화
- 몸통 측면의 유연성 향상
- 어깨의 안정성 향상
Cueing
- 몸의 정렬을 유지하며 시작 전 복부의 긴장감을 인지시켜준다.
- 어깨를 살짝 눌러 거상되지 않도록 한다.
- 어깨는 내리고 가슴은 열어준다.
주의 사항
- 복부의 수축감을 유지하도록 한다.
- 목, 허리, 천장 관절에 통증이 있는 경우 무리하게 가동 범위를 늘리지 않고 동작을 제한한다.
- 골반의 정렬이 동작 시 무너지지 않도록 유의한다.
- 팔 힘을 이용하지 않도록 한다.
변형 동작
- 팔을 위로 뻗거나, 팔을 가슴 앞으로 모아준다.
- 매트 또는 배럴에서 사이드 밴드 동작 선행.
Chair
준비 자세
- 체어에 측면으로 몸을 길게 뻗어 옆으로 누워준다.
- 한 손은 페달에 두고 반대 손은 핸들을 잡는다.
- 양다리는 모아준다.
동작 설명
- Exhale
- 복부를 수축하여 상체를 일으키며 페달을 위로 올려준다.
운동 목적
- 복사근, 요방형근, 외전근 강화
- 몸통 측면의 유연성 향상
- 어깨의 안정성 향상
Cueing
- 몸의 정렬을 유지하며 시작 전 복부의 긴장감을 인지시켜준다.
- 어깨를 살짝 눌러 거상되지 않도록 한다.
- 어깨는 내리고 가슴은 열어준다.
주의 사항
- 복부의 수축감을 유지하도록 한다.
- 목, 허리, 천장 관절에 통증이 있는 경우 무리하게 가동 범위를 늘리지 않고 동작을 제한한다.
- 골반의 정렬이 동작 시 무너지지 않도록 유의한다.
- 팔 힘을 이용하지 않도록 한다.
변형 동작
- 팔을 위로 뻗거나, 팔을 가슴 앞으로 모아준다.
- 매트 또는 배럴에서 사이드 밴드 동작 선행.
Barrel
준비 자세
- 옆을 바라보고 발은 래더에 올린 후 배럴에 가까운 골반을 배럴에 기대준다.
- 아래 발을 뒤로, 위에 발은 앞으로 가도록 하여 래더를 지지해준다.
- 양손은 머리 뒤쪽에 가볍게 대준다.
동작 설명
운동 목적
- 복사근, 요방형근, 외전근 강화
- 몸통 측면의 유연성 향상
- 어깨의 안정성 향상
Cueing
- 몸의 정렬을 유지하며 시작 전 복부의 긴장감을 인지시켜준다.
- 어깨를 살짝 눌러 거상되지 않도록 한다.
- 어깨는 내리고 가슴은 열어준다.
주의 사항
- 복부의 수축감을 유지하도록 한다.
- 목, 허리, 천장 관절에 통증이 있는 경우 무리하게 가동 범위를 늘리지 않고 동작을 제한한다.
- 골반의 정렬이 동작 시 무너지지 않도록 유의한다.
변형 동작
- 팔을 위로 뻗거나, 팔을 가슴 앞으로 모아준다.
- 상체를 트위스트 시켜주는 동작을 추가해준다.