고관절 주변부 근육 강화

오프닝

건강 상태 및 운동력 평가

오늘의 목표 안내

ex. 자세 인식과 교정, 필라테스 기본 동작 숙달

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. 폼롤러 시퀀스

1. 목적: 복부 근육 강화, 협응력 증진
2. 예상 소요 시간: 10분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 매트, 폼롤러
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 폼롤러 끝이 꼬리뼈에 닿게하여, 폼롤러 위에 눕는다.

2. Side leg up & down

1. 목적: 고관절 외전근 단련
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 옆으로 누운 자세
4. 기구: 매트
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 측면으로 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Arm Opening
   2. 준비 동작: Clam
   3. 기본 동작: -
   4. 변형 동작: Side leg front & back
   5. 변형 동작: Side Kick Kneeling

Basic

• 시간: 5분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

3. Teaser

1. 목적: 복부, 고관절 굴곡근 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 엎드려 누운 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작 2. 기본 동작: PS바를 잡고 시도한다. 3. 변형 동작: PS바 없이 진행한다.

Main

• 시간: 30-35분

4. Lower Body Stretch

1. 목적: 하반신 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: 퍼지를 수평바에 걸어둔다.
   2. 기구 내 바디의 위치: 퍼지에 발목을 걸고 선다.

5. Skating hybrid

1. 목적: 고관절 외전근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 리포머 1. 기구 설정: 스프링 중간 강도 2. 기구 내 바디의 위치: 플레이트와 캐리지에 각각 발 한 쪽씩 올린다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: 무릎을 플레이트와 캐리지에 올린다.
   2. 기본 동작: -
   3. 변형 동작: 리버스 스케이팅

6. Side splits

1. 목적: 내전근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 스프링 약한 강도
   2. 기구 내 바디의 위치: 플레이트와 캐리지에 가능한 다리를 넓게 벌려 각각 발 한 쪽씩 올린다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: -
   2. 변형 동작: 고관절 외회전 후, 스쿼트 3회

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

7. iliopsoas stretch

1. 목적: 다음 동작 진행을 위한 장요근, 햄스트링 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 리포머 2. 기구 설정: 스프링 모두 제거, 박스를 숄더레스트에 숏박스로 올린다. 3. 기구 내 바디의 위치: 숄더레스트 뒤편 프레임 안쪽에 선다
5. 세부 동작 2. 기본 동작: 3. 변형 동작: 햄스트링 스트레칭

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지