개인 필라테스 시퀀스 연습

오프닝

• 시간: 5분

1. 목표 설정
   1. 자세 인식과 교정
   2. 필라테스 기본 동작 숙달
2. 건강 상태 및 운동력 평가

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. 롤 다운 - 굽은 등
   1. 자세: 앉은 자세
   2. 목적: 척추 분절 연습, 요추 스트레칭, 복근과 고관절 굴곡근
   3. 예상 소요시간: 10분
   4. 기구: 캐딜락
   5. 세부 동작
      1. 기본 동작: 요추 분절해서 후만으로 만들기 연습, 이어서 흉추와 경추도 분절하는 연습 5회
      2. 변형 동작 1: 익스텐션 / 로잉
      3. 변형 동작 2: 오블리크 트위스트
   6. 주의사항
      1. 기본동작: 햄스트링 짧을 경우, 아빠 다리로 먼저 분절을 연습한다.

Basic

• 시간: 5분
• 목표: 주동근 가동범위 확보

1. Push through bridge
   1. 자세: 누워 있는 자세
   2. 목적: 햄스트링 및 둔근 강화, 척추 분절 연습
   3. 예상 소요시간: 7분
   4. 기구: 캐딜락
   5. 세부 동작
      1. 기본 동작: 일반 브릿지 3회
      2. 변형 동작 1: 좌측 발 떼고 브릿지 3회
      3. 변형 동작 2: 우측 발 떼고 브릿지 3회

Main

• 시간: 30-35분

1. Standing leg press

   1. 자세: 선 자세
   2. 목적:
   3. 예상 소요시간: 5분
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작: 페달 방향을 바라보고
      2. 변형 동작 1: 페달에 좌측 다리를 두고
      3. 변형 동작 2: 페달에 우측다리를 두고
   5. 주의사항
      1. 정렬이 바로 잡혔는지 확인한다.

2. 런지 프론트

   1. 자세: 선 자세
   2. 목적: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 내전근 강화
   3. 예상 소요시간: 7분
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작: 왼쪽발 뒤로 보내고 10회
      2. 기본 동작 2: 오른쪽 발 뒤로 보내고 10 회
      3. 변형 동작 1: 왼쪽 발 뒤로 보내고 지지하는 오른발로 올라서기 5회
      4. 변형 동작 2: 오른쪽 발 뒤로 보내고 지지하는 오른발로 올라서기 5회

3. 런지 사이드

   1. 자세: 선 자세
   2. 목적: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 내전근 강화
   3. 예상 소요시간: 7분
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작 1: 오른발로 시트에 올라가서 왼쪽 다리만 페달을 지지한다 8개 - 3세트
      2. 기본 동작 2: 왼발로 시트에 올라가서 오른발로 페달을 지지한다. - 8개 3세트
   5. 주의사항

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

1. 하체 스트레칭 시리즈
   1. 자세: 선 자세
   2. 목적: 주동근 스트레칭
   3. 기구: 체어
   4. 예상 소요시간: 5분
   5. 세부 동작
      1. 기본 동작: 둔근 스트레칭
      2. 변형 동작 1: 내전근 스트레칭
      3. 변형 동작 2: 햄스트링 스트레칭
   6. 주의사항
      1. 자세를 변경 시, 부상을 방지하기 위해 한발을 올려둔 상태에서 순서대로 진행 후 발을 변경한다.

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. Hip hinge 연습하기