코어 근육 강화 및 전신 스트레칭

오프닝

건강 상태 및 운동력 평가

오늘의 목표 안내

코어 근육 강화 및 전신 스트레칭

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. Forward push through

1. 목적: 등, 햄스트링 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: 푸시스루바 하단으로 스프링을 연결한다.
   2. 기구 내 바디의 위치: 푸시스루바 방향으로 양발을 수직바에 닿게하여 무릎을 펴고 앉는다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: -
   2. 변형 동작: Saw

2. The monkey

1. 목적: 등, 햄스트링 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: 푸시스루바 하단으로 스프링을 연결한다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: 누운 상태로 견갑골 움직임 연습하기
   2. 기본 동작: -

Basic

• 시간: 5분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

3. Teaser

1. 목적: 복부, 고관절 굴곡근 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: 스프링 제거.
   2. 기구 내 바디의 위치: 어깨 수직 위에 푸시스루바가 오게 한다.

Main

• 시간: 30-35분

4. Spread eagle

1. 목적: 척추 분절 연습
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: 트라페지를 가로바 1/3지점에 걸어 둔다
   2. 기구 내 바디의 위치: 가로바 2/3지점에 트라페지를 바라보고 선다.

5. Arm Circle

1. 목적: 어깨 가동성 향상
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 스파인 코렉터
   1. 기구 설정: 캐딜락 위에 올려둔다
   2. 기구 내 바디의 위치:
      1. 스파인 코렉터 홈에 골반을 두고 눕는다
      2. (옆으로 누울 때) 누운쪽 손으로 목을 잡는다
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: 만세-앞으로 나란히 반복
   2. 기본 동작: -
   3. 변형 동작: 옆으로 돌아 누워서 한 팔씩 원을 그린다

6. Side Bend

1. 목적: 복사근 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 옆으로 누운 자세
4. 기구: 스파인 코렉터 2. 기구 설정: 없음 3. 기구 내 바디의 위치: 1. 골반을 홈에 두고 측면으로 앉는다. 2. 위에 오는 다리는 일자로 펴준다. 3. 양 손은 머리 뒤에 포개어 둔다.

7. Curl Up

1. 목적: 코어 근육 강화
2. 예상 소요 시간: 10분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 스파인 코렉터
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치:
      1. 골반을 홈에 두고 정면으로 앉는다.
      2. 양 다리는 테이블 탑으로 둔다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: -
   2. 변형 동작: Single Leg Stretch
   3. 변형 동작: Scissors
   4. 변형 동작: Double Leg Stretch

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

8. Torso Stretch

1. 목적: 어깨 가동성 향상 및 복부 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 스파인 코렉터
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: 그대로 커브에 따라 기대어 누워 Arm Circle
   2. 기본 동작: 네발기기 자세로 커브 탑을 손으로 짚고 골반을 뒤로 민다.
   3. 변형 동작: 기본 동작에서 한손을 떼어 반대쪽 겨드랑이 아래로 팔이 지나가게 한다.

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지