개인 필라테스 시퀀스 연습

오프닝

• 시간: 5분

1. 목표 설정
   1. 자세 인식과 교정
   2. 필라테스 기본 동작 숙달
2. 건강 상태 및 운동력 평가

Warm up

• 시간: 7-8분

1. Roll down - flat back
   1. 자세: 앉은 자세
   2. 목적: 복부, 고관절 굴곡근 강화
   3. 예상 소요시간: 8분
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작: 상체 기울이는 동작 3회
      2. 변형 동작 1: 상체 기울이고 트위스트 각 방향 3-5회
   5. 주의사항
      1. 동작을 마친 후, 앉은 상태로 휴식

Basic

• 시간: 5분

1. Climb a tree
   1. 자세: 앉은 자세
   2. 목적: 등 신전근, 복부 강화, 햄스트링 스트레칭
   3. 예상 소요시간: 7분
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작: 4회

Main

• 시간: 30-35분

1. Horse riding
   1. 자세: 앉은 자세
   2. 목적: 내전근, 둔근 강화
   3. 예상 소요시간: 7분
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작: 허벅지, 복부 힘으로 몸을 바로 세운다.
      2. 변형 동작 1: 양손 만세로 벌리고, 불가사리 모양 만들기
2. Pedal press
   1. 자세: 엎드려 누운 자세
   2. 목적: 척추 신전근 강화
   3. 예상 소요시간: 5분
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작: 양 팔 동시에 페달 밀어내기
      2. 변형 동작 1: 페달 연결 바 제거하고 한쪽 팔씩 진행하기
      3. 변형 동작 2:
   5. 주의사항
      1. 동작을 마치고 엎드려서 휴식한다.
3. Swan
   1. 자세: 엎드려 누운 자세
   2. 목적: 둔근, 햄스트링, 등 신전근 강화
   3. 예상 소요시간: 7분
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작: 기본 스완
      2. 변형 동작 1: 스완 다이브
   5. 주의사항
      1. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 한다.
      2. 동작을 마치고 엎드려서 휴식한다.

Cool down

• 시간: 5분

1. Mermaid
   1. 자세: 앉은 자세
   2. 목적: 둔근 이완
   3. 예상 소요시간: 5분
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작: 한쪽 다리 아빠 다리로 올리고 같은 쪽 손은 페달 중앙을 짚어 반대쪽 옆구리 스트레칭
      2. 변형 동작 1: 양손 모두 페달을 짚어 시트에 올라간 쪽 둔근을 스트레칭한다

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지