개인 필라테스 시퀀스 연습

오프닝

• 시간: 5분

1. 목표 설정
   1. 자세 인식과 교정
   2. 필라테스 기본 동작 숙달
2. 건강 상태 및 운동력 평가

Warming up

• 시간: 5-10분
• 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. 호흡 연습
   1. 목적: 횡격막의 활성화
   2. 예상 소요시간: 5분
   3. 횟수: 10회 이상
   4. 주의사항:
      1. 편안한 자세로 앉거나 누워서 천천히 깊게 숨을 들이마시면서 복부가 팽창하도록 합니다.
      2. 숨을 최대한 천천히 내쉬면서 복부가 수축하도록 합니다.
      3. 이 과정을 여러 번 반복하면서 횡격막의 움직임을 느껴보세요.
2. 바렐 스트레칭 시리즈
   1. 목적: 대흉근, 전거근 스트레칭 및
   2. 예상 소요 시간: 10분
   3. 횟수: 각 부위, 동작 별 3회씩
   4. 자세: Standing
   5. 세부 동작
      1. 암 서클
      2. 바렐 하체 스트레칭 시리즈

Main

• 시간: 35-40분
• 몸통 강화, Core 강화
• (단기 목표 내) 목적 부위 강화
• 타겟 목적 부위 + 전신 or 협응성

1. Shoulder external rotation, Shoulder internal rotation

   1. 목적:
   2. 예상 소요시간: 8분 이상
   3. 횟수:
      1. external - 한 쪽 당 5회씩
      2. internal - 한 쪽 당 5회씩
   4. 자세: Sitting

2. Thoracic rotation

   1. 목적:
      1. 몸통, 견갑골의 안정성 향상
      2. 코어 강화
      3. 흉추 회전 기능 향상
   2. 예상 소요시간: 5분
   3. 횟수: 한 쪽 당 8회씩
   4. 자세: Sitting

3. Rowing series: front

   1. 목적:
      1. 견갑골, 회전근개 안정화 및 강화
      2. 어깨, 몸통 안정화
   2. 예상 소요시간: 8분
   3. 횟수:
      1. 부분 동작: 3회
      2. 전체 동작: 5회
   4. 자세: Sitting
   5. 주의사항:
      1. 동작 수행이 원활할 경우, Kneeling 으로 자세 변경

Cool down

• 시간: 5-10분
• 주동근 스트레칭(가동성)

1. Mermaid
   1. 목적:
      1. 복사근, 광배근, 늑간근, 요방형근 스트레칭
   2. 예상 소요시간: 5분
   3. 횟수:
      1. 각 동작당 3회씩 수행
   4. 자세: Supine

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지