고관절과 무릎 안정화 시퀀스

오프닝

오늘의 목표 안내

고관절과 무릎 안정화 시퀀스

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. 브릿지

1. 목적: 골반 안정성 향상 및 파워하우스 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 리포머 2. 기구 설정: 강함 3. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Pelvic Clock
   2. 기본 동작: 양 발
   3. 변형 동작: 킥 5회씩

2. 헌드레드

1. 목적: 몸통과 허리의 안정성 향상
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 리포머 2. 기구 설정: 강함 3. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Curl Up
   2. 기본 동작: 20회 - 30회 - 50회

Basic

3. Seated leg press

1. 목적: 골반 안정화 및 복부 근력 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 체어 2. 기구 설정: 중간 3. 기구 내 바디의 위치: 페달에 발을 대고 앉는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Legs only
   2. 기본 동작: With holding a weighted ball by both hands
   3. 변형 동작: Contralateral

Main

• 시간: 30-35분

4. Lunge Front

1. 목적: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 체어 2. 기구 설정: 약함(2W2F) 3. 기구 내 바디의 위치: 시트 위에 페달을 등지고 선다

5. Lunge side

1. 목적: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 내전근 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 체어 2. 기구 설정: 강함(2S2F) 3. 기구 내 바디의 위치: 한쪽 발은 페달 가운데에, 다른 쪽 발은 시트 가운데에 둔다

6. Lower body stretch

1. 목적: 하체 전반 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 바렐 2. 기구 설정: 3. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 둔근 스트레칭
   2. 내전근 스트레칭
   3. 대퇴사두 스트레칭

7. Climb a tree

1. 목적: 복부 강화 및 햄스트링 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 바렐 2. 기구 설정: 없음 3. 기구 내 바디의 위치: 바렐 위에 사다리를 바라보고 앉는다.

Cool down

8. Arm Circle

1. 목적: 복부 근육 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 3분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 바렐 2. 기구 설정: 없음 3. 기구 내 바디의 위치: 바렐을 등 지고 스탠딩 플레이트 위에 선다

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기