등 근육 강화 및 어깨 주변부 안정화

오프닝

오늘의 목표 안내

등 근육 강화 및 어깨 주변부 안정화

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. Short box: round back

1. 목적: 코어 근육 활성화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: short box / 강한 스프링
   2. 기구 내 바디의 위치: 박스 위에 풋바를 바라보고 앉는다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: -
   2. 변형 동작: Short box: straight back

2. Side Bend

1. 목적: 코어 근육 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: short box / 강한 스프링
   2. 기구 내 바디의 위치: 스트랩에 한쪽 다리를 걸고 다른 쪽 다리는 박스 위에 올려두고 앉는다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: -
   2. 변형 동작: Short box: mermaid

Basic

• 시간: 5분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

3. Shoulder extension

1. 목적: 등 근육 강화 및 견갑대 안정화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 무릎 꿇은 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 중간 스프링
   2. 기구 내 바디의 위치: 숄더 레스트를 바라보는 방향으로 캐리지 중앙에 앉는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: 풀 페이스
   2. 기본 동작: -
   3. 변형 동작: 고관절을 접고 팔꿈치만 접어 스트랩을 당겨온다

Main

• 시간: 30-35분

4. Shoulder flexion

1. 목적: 견갑대 안정화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 중간 강도 스프링
   2. 기구 내 바디의 위치: 풋바를 바라보고 캐리지 중앙에 앉는다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: straight forward / hugging arm / salute
   2. 변형 동작: 무릎을 세워 앉은 자세로 반복한다.

5. Shoulder rotation

1. 목적: <목적>
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 약함~중간 스프링
   2. 기구 내 바디의 위치: 캐리지 끝에 양반다리로 측면을 바라보고 앉는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Thoracic rotation
   2. 기본 동작: Shoulder external rotation
   3. 기본 동작: Shoulder internal rotation

6. Forward push through

1. 목적: 등, 몸통 측면 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 푸시스루바를 바라보고 양 발을 수직바에 두고 앉는다.

7. Swan

1. 목적: 등 근육 전반 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 엎드려 누운 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: 푸시 스루바 위쪽으로 약한 스프링을 걸어준다.
   2. 기구 내 바디의 위치: 타워 엔드 쪽으로 엎드려 푸쉬 스루 바를 머리 위로 팔을 뻗어 잡는다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: -
   2. 변형 동작: 하이 스완

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

8. Upper body stretch

1. 목적: 어깨 주변부 근육 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 아크 베럴 홈에 엉덩이를 넣어 천장을 바라보고 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Arm Circle
   2. 기본 동작: 옆으로 돌아 누워 편측 암 써클

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지