후면 근육 강화

오프닝

건강 상태 및 운동력 평가

오늘의 목표 안내

ex. 자세 인식과 교정, 필라테스 기본 동작 숙달

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. Side Bend

1. 목적: 복사근, 요방형근, 외전근 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정:
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Roll down
   2. 기본 동작: -

2. Core series

1. 목적: 코어 강화
2. 예상 소요 시간: 10분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 캐딜락 매트에 천장을 바라보고 눕는다.

Basic

• 시간: 5분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

3. 스트레칭

1. 목적: 복부 및 햄스트링 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 사다리가 없는 쪽에서 바렐을 등에 대고 선다
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Arm Circle
   2. 기본 동작: 햄스트링 스트레칭

Main

• 시간: 30-35분

4. Back muscle Series

1. 목적: 후면 근육 및 내/외전근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 엎드려 누운 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치:
      1. 바렐 탑 위에 배꼽 아래 부분이 위치하도록 엎드려 눕는다.
      2. 양손은 사다리 맨위를 잡는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Swan
   2. 기본 동작: Swimming
   3. 기본 동작: Clap
   4. 변형 동작: Leg circle
   5. 변형 동작: Side leg up & down
   6. 변형 동작: Following up & down

5. Swan

1. 목적: 둔근, 햄스트링, 등 신전근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 엎드려 누운 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 중간 강도 스프링 2개
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Scapular movement
   2. 기본 동작: -

6. Pull up

1. 목적: 복부 및 어깨 근육 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 네발 기기 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2S3F
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: 둔근 및 햄스트링 스트레칭
   2. 기본 동작: -

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

7. Mermaid

1. 목적: 어깨 주변부 근육 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2W2F
   2. 기구 내 바디의 위치:
      1. 체어 뒤편에 한쪽 다리를 양반다리로 올려 앉는다
      2. 나머지 한쪽 다리는 전방으로 뻗는다.

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지