코어 근육 강화

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건강 상태 및 운동력 평가

오늘의 목표 안내

코어 근육 강화

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. Leg Spring up & down

1. 목적: 코어 근육 활성화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 스프링 없이 캐리지를 풋바에서 가장 멀리 떨어지게 둔다
   2. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Dead Bug
   2. 기본 동작: Leg up and down
   3. 변형 동작: Teaser

2. Hundred

1. 목적: 코어 근육 활성화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 강한 강도 스프링
   2. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 천장을 바라보고 눕는다. 양발은 테이블 탑
5. 주의 사항
   1. 무릎 사이에 공을 두어 내전근을 활성화한다.

3. Lower Body Stretch

1. 목적: 리포머
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 눕는다.

Main

• 시간: 30-35분

4. Up stretch

1. 목적: 코어 강화
2. 예상 소요 시간: 10분
3. 자세: 네발 기기 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 중간 강도 스프링
   2. 기구 내 바디의 위치: 중간 강도 스프링
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: 시리즈 1
   2. 기본 동작: 시리즈 2
   3. 변형 동작: Long stetch

5. Shoulder push

1. 목적: 코어 강화 및 회전근개 주변부 강화
2. 예상 소요 시간: 10분
3. 자세: 네발 기기 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정:
      1. 중간강도 스프링 1개
      2. 풋바를 낮춘다.
   2. 기구 내 바디의 위치: 숄더레스트 쪽으로 머리가 위치하게 하여 네발기기 자세를 취한다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: 수정된 밸런스 컨트롤 프런트 * 20회
   2. 기본 동작: - * 20회
   3. 변형 동작: 한다리 들어올려서 버티기

6. 스트레칭

1. 목적: 장요근, 광배근 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 사다리 위에서 3번째 칸에 발을 두고 플레이트 밖에 선다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: 양팔 들고 골반 앞으로 밀기
   2. 기본 동작: 양손 발과 같은 위치에 두고 나머지 무릎 구부리기
   3. 변형 동작: 몸통 측면으로 돌리기

7. Side Bend

1. 목적: 복사근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 플레이트에 서서, 맨 아래부터 2번째 칸에 한발, 맨 위칸에 나머지 발을 올리고 골반은 바렐에 기대어 측면을 바라본다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Roll down - flat back
   2. 기본 동작: -

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

8. Lower body stretch

1. 목적: 장요근 및 대퇴 이두근, 햄스트링 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치:

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지