티저

준비 자세

Sitting position

1. 누운 상태에서 테이블 탑 포지션을 하고 팔을 위로 들어 올린다.

동작 설명

1. exhale
   • 팔을 앞으로 뻗으면 경추부터 분절 하여 상체를 일으킴과 동시에 다리를 펴고 균형이 잡히는 지점까지 등을 말아 올려 준다.
2. inhale
   • 허리를 펴 준다.
3. exhale
   • 천천히 골반을 후방 경사로 만들면서 요추, 흉추, 경추 순으로 다리와 동시에 내려 준다.

운동 목적

1. 복부, 고관절 굴곡근 강화
2. 몸의 균형 감각 향상

Cueing

1. 올라올 때 손끝을 앞으로 밀어 준다고 생각한다.
2. 들어올린 후 안정적인 자세를 위해 다리를 골반에 맞춰 놓는다고 생각한다.
3. 귀와 어깨가 멀어지도록 한다.

주의 사항

1. 허리, 고관절, 천장관절에 통증이 있는 경우 동작을 피한다.
2. 다리를 같은 자세로 유지할 수 있게 한다.

변형 동작

1. 햄스트링이 타이트한 경우 무릎을 구부리고 동작이 가능하다.
2. 티저 자세에서 다리 동작만 반복 가능하다.
3. 바르게 팔과 다리를 뻗은 상태에서 가능하다.
4. 밴드, 링, 미니 짐 볼을 이용한다.

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• 허리와 천장관절에 문제있으면 피해야함
• 매트에서 하는게 제일 어려움
• 온 몸 관절을 골고루 사용있 수 있음

Cadillac

준비 자세

• 푸쉬 드루 바 쪽으로 머리를 두고 누워 다리를 90도 구부려 준다.

동작 설명

• exhale - 푸쉬 드루 바를 천장쪽으로 밀어내며 상체를 말아 올리고 동시에 다리를 곧게 뻗어 몸을 V자 모양을 만든다.

• inhale - 척추를 말아 내리며 천천히 제자리로 돌아온다.

운동 목적

• 복부, 고관절 굴곡근 강화
• 신체 균형 감각의 향상
• 어깨 기능의 회복
• 골반 인지력의 향상

CUEING

• 상하체의 올라오는 속도가 같도록 숫자를 세어준다.
• 올라온 후 안정적인 자세를 위해 다리를 골반에 맞춰 넣는다고 생각한다.
• 어깨를 살짝 터치하여 어깨가 거상 되지 않도록 한다.
• 다리가 떨어지지 않도록 뒤꿈치를 살짝 받혀준다.

주의 사항

• 허리, 고관절, 천장관절에 통증이 있는 경우 동작을 피한다.
• 다리를 같은 자세로 유지할 수 있게 한다.

변형 동작

• 햄스트링이 타이트한 경우 무릎을 구부리고 동작이 가능하다.
• 티저 자세에서 다리 동작을 다양하게 추가한다.
• 상체, 하체 따로 진행 가능
• 팔꿈치를 구부리는 동작을 추가한다.
• 밴드, 링, 볼을 이용한다.