공처럼 구르기

준비 자세

Sitting position

1. 앉은 자세에서 다리를 들어 좌골의 뒷부분으로 중심을 잡고, 무릎을 구부려 양손으로 발목을 잡습니다.
2. 무릎의 넓이는 골반 너비를 유지합니다.

동작 설명

1. inhale

   • 꼬리뼈부터 요추, 흉추 순으로 복부를 수축하며 등을 동그랗게 말아 뒤로 굴러봅니다.
   • 머리는 뒤로 젖히지 않고, 견갑골이 매트에 닿을 때까지 굴러갑니다.

2. exhale

   • 복부를 당겨 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

운동 목적

1. 복부 근육과 척추를 강화하여 파워 하우스 조절 능력을 향상시킵니다.
2. 척추의 각 부분을 분절하여 유연성을 개선합니다.
3. 척추 기립근을 포함한 등근육의 이완과 마사지 효과를 제공합니다.
4. 플랫백이나 요추전만 상태 개선에 도움을 줍니다.
5. 전체적인 몸의 균형감을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

Cueing

1. 복부의 수축과 이완에 집중하며 동작을 수행합니다.
2. 몸을 공처럼 구르게 하면서, 필요시 발등을 살짝 잡아주어 중심을 잡도록 도와줍니다.
3. 팔꿈치를 넓게 유지하며, 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
4. 시선은 무릎 쪽을 바라보며 목과 머리의 정렬을 유지합니다.

주의 사항

1. 구를 때 다리를 차지 않도록 한다.
2. 꼬리뼈에 통증이 있는 경우, 꼬리뼈 아래에 수건이나 패드를 둡니다.
3. 허리, 고관절, 천장 관절 통증이 있거나 디스크 환자는 이 동작을 피합니다.
4. 골다공증으로 척추가 약해진 경우 동작을 피합니다.

변형 동작

1. 동작이 어려운 경우, 허벅지 뒤쪽을 잡고 수행합니다.
2. 추가적인 지원이 필요한 경우, 밴드, 링, 미니 짐 볼 등의 보조 도구를 사용할 수 있습니다.

—- 척추 마사지를 한다규 생각한다.

• flat-back 이 있는 경우 도움이 될 수 있다.(디스크가 아니라면)
• 동작 전환이 빠른 경우, 한번 시행하고 큐잉 추가하고 다시시도하게함
• 심화 동작으로 오픈 레그 록커를 할 수도 있다.
• 재미있어서 사람들이 좋아하는 동작.