한 다리씩 스트레칭하기

준비 자세

Supine position

1. 매트에 누워 양 무릎은 골반 너비로 둔다.
2. 무릎은 90도 구부려 매트에 내려놓는다.
3. 양팔은 편안히 몸통 옆에 내려 놓는다.

동작 설명

1. 매트에 누워 양 무릎 간격은 골반 너비로 90° 구부려 테이블탑 포지션 자세를 만들어 준다.

2. 한쪽 무릎은 가슴쪽으로 당겨 같은 쪽 손은 발목 반대쪽 손은 무릎을 잡아 준다.

   1. 반대쪽 다리는 사선으로 길게 뻗어준다.
   2. 복부를 수축 해 상체를 들어 올린다.
   3. 시선은 무릎을 바라 본다.

3. exhale

   • 당기고 있는 다리를 길게 사선으로 뻗어 내며 뻗어 진 다리는 가슴쪽으로 당겨 준다
   • 손에 위치도 교차 해준다.

• inhale
  • 다리를 교차 하며 반복 한다.

운동 목적

1. 복부 강화
2. 중심부 조절 능력 향상
3. 팔, 다리 의 협의 능력 향상
4. 골반 의 안정성 향상
5. S CM, 둔근 강화

Cueing

1. 발끝을 누가 당기고 있다고 생각하면서 뻗어 낸다.
2. 교차 움직임이 노래에 맞춰 진행 한다고 생각하며 박자감을 갖도록 한다.
3. 어깨 부분을 손으로 살짝 눌러 견갑골이 거상 되지 않도록 한다.

주의 사항

1. 척추 중립 유지
2. 어깨가 거상되거나 말리지 않도록 한다.
3. 팔 의 힘으로 다리를 당기지 않도록 한다.
4. 뻗어 내는 다리를 과도하게 내려 요추가 신전 되지 않게 한다.
5. 골반 의 정렬를 유지한다.

변형 동작

1. 상 복부의 힘을 먼저 인지하도록 한다.
2. 고관절 신전근을 먼저 인지하도록 한다.
3. 동작이 익숙해지면 Double Leg StretchDouble leg stretch를 진행하도록 한다.
4. 상체는 지지 (수건 등을 이용) 하체만 진행 한다.