준비 자세
- 머리를 래더 쪽으로 향하게 하고 옆을 바라본다.
- 다리는 길게 뻗어 골반 넓이로 해주고 발끝을 길게 뻗어준다.
- 아래팔은 몸통이 일직선을 유지할 수 있는 위치에 놓아주고 위에 팔은 배럴에 대고 중심을 잡아준다.
동작 설명
- Exhale 위에 있는 다리를 올려준다.
- Inhale - Exhale 아래에 있는 다리를 위에 다리 쪽으로 끌어올려준다.
- Inhale 양발 동시에 제자리로 돌아온다.
운동 목적
- 고관절 외전근, 굴곡근, 내전근 강화 - 둔부 근력 강화
- 몸통 측면부의 근육 강화
Cueing
- 견갑을 안정화할 수 있도록 겨드랑이 아래에 핸즈온 해준다.
- 아래에 있는 다리가 위의 다리를 따라 올라간다고 생각한다.
- 동작 전에 래더를 잡는 높이를 설정해주도록 한다.
주의 사항
- 다리는 최대한 길게 뻗어준다.
- 지지하는 손이나 팔에 힘이 들어가지 않도록 한다.
- 다리는 골반의 중립을 유지할 수 있을 때까지만 올리도록 한다.
- 척추 중립과 골반 중립을 항상 체크할 수 있도록 한다.
- 고관절, 요추의 통증을 항상 주의한다.
변형 동작
- 동작이 익숙해지면 래더 위에 손을 골반으로 옮겨준다.