오프닝 멘트
여러분, 안녕하세요. 오늘은 코어와 등근육을 강화하는 필라테스 시퀀스를 해볼 건데요, 균형과 안정성에 중점을 두죠. 각 동작을 할 때는 몸의 변화를 잘 느껴보세요. 우리 몸이 어떻게 반응하는지, 어떤 부위가 강화되는지 집중하면서 해봅시다. 그럼 시작해볼까요?
시퀀스
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Supine - Dead Bug
- 횟수: 각 팔다리 조합으로 5회씩
- 강화 부위: 코어 근육
- 목적: 코어 안정성을 높이며, 전신의 조정 능력을 개선합니다.
- 주의사항: 요추부 디스크 질환(Lumbar disc herniation)이 있는 개인은 척추 중립 위치를 유지하며 복부 근육의 긴장을 높여 요추에 가해지는 압력을 최소화해야 합니다.
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Prone - Arm and leg lift
- 횟수: 각쪽 8회
- 강화 부위: 등, 코어 및 엉덩이 근육
- 목적: 등과 코어의 조화를 통한 전신 균형 감각을 향상시키고, 엉덩이 근육을 강화합니다.
- 주의사항: 경추 및 견갑부 근골격계 이상(Cervical and Scapular musculoskeletal disorders)이 있는 개인은 목과 어깨 부위의 과도한 굴곡과 신장을 피하고, 정렬을 유지하면서 부드럽게 수행해야 합니다.
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Side lying - Side leg up & down
- 횟수: 각 다리 10회씩
- 강화 부위: 허벅지와 엉덩이 근육
- 목적: 옆구리의 안정성을 증진시키고, 허벅지 및 엉덩이 근육을 강화합니다.
- 주의사항: 고관절 통증(Hip joint pain)을 겪고 있는 개인은 고관절의 과도한 내전과 외전을 피하고, 동작의 범위를 조절하여 관절에 부담이 가지 않도록 해야 합니다.
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Four point - 캣 스트레치
- 횟수: 각 팔다리 조합으로 8회씩
- 강화 부위: 코어, 어깨, 골반 근육
- 목적: 균형 감각을 개선하고, 코어와 상하체의 연결성을 강화합니다.
- 주의사항: 무릎 관절 문제(Knee joint issues)가 있는 개인은 무릎 아래에 충분한 쿠션을 두어 충격을 완화하고, 과도한 무릎 신전을 피하여 관절에 부담을 주지 않도록 해야 합니다.
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Sitting - 스파인 트위스트
- 횟수: 각 방향으로 5회씩 회전
- 강화 부위: 척추, 옆구리 근육
- 목적: 척추의 회전 운동으로 유연성을 증진시키고, 운동 후 몸을 이완시킵니다.
- 주의사항: 햄스트링 근육의 강직(Hamstring muscle tightness)이 있는 개인은 척추의 과도한 굴곡을 피하고, 필요하다면 무릎을 약간 굽혀 척추의 자연스러운 곡선을 유지해야 합니다.
클로징
자, 오늘 운동은 어떠셨나요? 코어가 좀 더 튼튼해진 느낌이 들지 않나요? 몸은 항상 균형을 찾으려고 하니까요. 오늘 배운 동작들을 자주 연습해서 일상에서도 균형 잘 잡고 다니세요. 오늘도 열심히 해주셔서 감사합니다.