척추 신전근 강화 시퀀스

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. 목 스트레칭

1. 자세: 앉은 자세
2. 목적: 목 주변부 근육 이완
3. 예상 소요 시간: 3분

2. Dead Bug

1. 자세: 누워 있는 자세
2. 목적: 어깨, 골반 안정화
3. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: 캐딜락 위에 폼롤러를 둔다
   2. 기구 내 바디의 위치: 폼롤러에 눕는다.
4. 예상 소요 시간: 8분
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: 다리만 번갈아가며 진행
   2. 변형 동작 1: 팔과 다리를 같은 각도로 내린다.
6. 주의 사항
   1. 허리 통증을 줄이기 위해 허리를 가능한 바닥에 붙인다.

Main

1. Cat Stretch

1. 자세: 무릎 꿇은 자세
2. 목적: 어깨 안정성 강화, 척추 가동성 향상
3. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: 푸시스루바, 강주 스프링 강한 것 1개, 세이프 체인
   2. 기구 내 바디의 위치: 가슴앞에 푸시스루바가 위치하도록 바짝 붙는다
4. 예상 소요 시간: 5분
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: 초기에는 광배근 힘으로 바를 누르고, 롤 다운

2. Roll down

1. 자세: 앉은 자세
2. 목적: 척추 가동성 향상
3. 기구: 캐딜락
4. 예상 소요 시간: 7분
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: 롤 다운
   2. 변형 동작 1: 하프 롤 다운 후, oblique

3. Bridge with Roll down bar

1. 자세: 누워 있는 자세
2. 목적: 둔근 강화, 척추 신전 근육
3. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정:
   2. 기구 내 바디의 위치:
4. 예상 소요 시간: 10분
5. 세부 동작
   1. 준비 동작 1: 바를 아래로 내린다.
   2. 준비 동작 2: 브릿지
   3. 기본 동작: 바를 아래로 내리는 동작과 브릿지를 동시에 진행한다.
6. 주의 사항
   1. 브릿지 시, 허리 부상 방지를 위해 발을 몸통과 가깝게 위치시킨다.

4. Swan

1. 자세: 엎드려 누운 자세
2. 목적: 척추 신전근 강화
3. 기구: 캐딜락
4. 예상 소요 시간: 8분

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

1. 바렐 하반신 스트레칭

1. 자세: 선 자세
2. 목적: 어깨 안정성 강화, 척추 가동성 향상
3. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: 푸시스루바, 강주 스프링 강한 것 1개, 세이프 체인
   2. 기구 내 바디의 위치: 가슴 앞에 푸시스루바가 위치하도록 바짝 붙는다
4. 예상 소요 시간: 5분
5. 세부 동작
   1. 동작 1: 바렐을 바라보고 양손은 사다리 최상단을 잡는다. 한쪽 다리를 일자로 들어 반대쪽으로 넘긴다.
   2. 동작 2: 위 동작과 동일하지만, 무릎을 접어서 넘긴다.
   3. 동작 3: 바렐을 등지고, 양팔 앞으로 나란히 한 상태로 아랫등부터 천천히 아크를 따라 내려간다. 올라올 때 롤 업

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지