오프닝
오늘의 목표 안내
고관절 및 무릎 안정화
Warm up
- 시간: 7-8분
- 목표
- 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
- 몸에 열을 올려, 부상 방지
- 길항근 스트레칭(가동성), 안정화
1. Pelvic Clock
- 목적: 골반 안정화
- 예상 소요 시간: 5분
- 자세: 누워 있는 자세
- 기구: <사용할 기구>
- 기구 설정:
- 기구 내 바디의 위치:
- 세부 동작
- 기본 동작: -
- 변형 동작: Bridge
- 주의 사항 1.
2. Hip Series
- 목적: <목적>
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 누워 있는 자세
- 기구: 리포머
- 기구 설정: 중간 강도 스프링
- 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 천장을 바라보고 눕는다.
- 세부 동작
Basic
- 시간: 5분
- 목표
- 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
- 몸에 열을 올려, 부상 방지
- 길항근 스트레칭(가동성), 안정화
3. Semi circle
- 목적:
- 복부, 척추신전근 강화
- 어깨의 안정성 강화
- 척추의 가동성 강화
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 누워 있는 자세
- 기구: 리포머
- 기구 설정: 중간 강도 스프링
- 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 눕는다.
- 세부 동작
- 준비 동작: Bridge
- 기본 동작: 브릿지 → 다리 펴기 순
- 변형 동작: 다리 펴기 → 브릿지 순
Main
- 시간: 30-35분
4. Side Bend
- 목적: 복사근 강화
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 선 자세
- 기구: 바렐
- 기구 설정: 없음
- 기구 내 바디의 위치: 오른발이 사다리 맨아래 뒤쪽에 위치하게하고, 나머지 발은 앞쪽에 둔다.
- 세부 동작
- 기본 동작: 양 손을 뒤통수에 둔다.
- 변형 동작: 필라테스 링을 양손으로 머리 위로 든다.
- 변형 동작: Rotation
5. One leg lift
- 목적: 고관절 외전근 강화
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 옆으로 누운 자세
- 기구: 바렐 2. 기구 설정: 3. 기구 내 바디의 위치: 바렐 중앙에 골반 측면이 위치하게 둔다.
- 세부 동작
- 기본 동작: -
- 변형 동작: Following up & down
6. Scissors
- 목적: 코어 근육 강화 및 골반 안정화
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 앉은 자세
- 기구: 바렐
- 기구 설정: 없음
- 기구 내 바디의 위치: 사다리를 등지고 바렐 탑에 앉는다.
- 세부 동작
- 기본 동작: -
- 변형 동작: Knee up & down
7. Horse riding
- 목적: 내전근 및 둔근 강화
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 앉은 자세
- 기구: 바렐
- 기구 설정: 설정 없음
- 기구 내 바디의 위치: 바렐 중앙에 말을 타듯 앉는다.
- 세부 동작
- 준비 동작: 양손을 포개어 바렐을 짚는다.
- 기본 동작: 양팔과 다리를 앞으로 뻗는다.
- 변형 동작: 양팔을 벌려 가슴우리를 회전한다.
Cool down
- 시간: 5분
- 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
- 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭
8. Lower body stretch
- 목적: 하체 전반 스트레칭
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 선 자세
- 기구: 바렐 2. 기구 설정: 3. 기구 내 바디의 위치:
- 세부 동작
- 둔근 스트레칭
- 내전근 스트레칭
- 대퇴사두 스트레칭
클로징
- 시간: 3분
- 피드백 및 질문 받기
- 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
- 호흡 연습
- 스트레칭 루틴 추천
- 자세 관찰 방법 알려주기
- 기록 유지