두 다리 스트레칭하기

준비 자세

Supine position

1. 매트에 누워 양 무릎은 골반 너비로 둔다.
2. 무릎은 90도 구부려 매트에 내려놓는다.
3. 양팔은 편안히 몸통 옆에 내려 놓는다.

동작 설명

1. inhale

2. exhale

   • 매트에 누워 약 무릎 간격은 골반 너비로 구십도로 구부려 테이블탑 포지션 자세를 만들어 준다.

• inhale
  • 바르게 누워 머리와 상체를 올린다.
  • 두 무릎을 가슴쪽으로 가져온다.
  • 양손으로 무릎 또는 발목을 감싸 준다.
• Exhale
  • 양팔과 다리를 서로 45° 정도로 멀리 뻗어 낸다.
  • 다리는 아래, 손은 머리 위로 뻗어 준다.
• Inhale
  • 무릎을 가슴쪽으로 당기고 팔은 원을 그리며 시작 자세로 돌아온다.

운동 목적

1. 파워 하우스 강화
2. 골반의 안정성
3. 팔, 다리 움직임의 협응력 강화
4. 장요근의 스트레칭

Cueing

1. 젖은 수건을 쥐어짜듯 이 호흡을 끝까지 내뱉어 준다.
2. 매트를 깊게 눌러 주는 느낌을 가지도록 한다.
3. 어깨를 살짝 눌러 주어 거상 되지 않도록 한다.

주의 사항

1. 팔, 다리를 움직일 때 상체가 움직이지 않도록 한다.
2. 복부의 수축 감을 유지한다.
3. 각 관절 의 통증 여부 관찰 잘하기

변형 동작

1. 팔과 다리 의 움직임을 따로 해 본다.
2. 양손으로 머리를 받치며 상체를 들어 준다.