코어 근육 강화 및 전신 스트레칭

오프닝

오늘의 목표 안내

코어 근육 강화 및 전신 스트레칭

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. Roll down for round back

1. 목적: 복부 근력 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정:
   2. 기구 내 바디의 위치: 바렐에 사다리를 바라보고 앉는다.

2. Climb a tree

1. 목적: 복부 근력 강화 및 햄스트링 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: 없음
   2. 기구 내 바디의 위치: 바렐 위에 사다리를 바라보고 앉는다.

Basic

3. Side Bend

1. 목적: 복사근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: 없음
   2. 기구 내 바디의 위치: 오른발이 사다리 맨아래 뒤쪽에 위치하게하고, 나머지 발은 앞쪽에 둔다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: 양 손을 뒤통수에 둔다.
   2. 변형 동작: 나무 막대를 양손으로 머리 위로 든다.
   3. 변형 동작: Rotation

Main

• 시간: 30-35분

4. Arm Circle

1. 목적: 복부 근육 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 3분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: 없음
   2. 기구 내 바디의 위치: 바렐을 등 지고 스탠딩 플레이트 위에 선다

5. Down stretch

1. 목적: 어깨 주변부 근육 및 코어 근육 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 엎드려 누운 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 중간 강도 스프링
   2. 기구 내 바디의 위치: 풋바를 바라보고, 숄더 레스트에 양 발을 둔다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: Down stretch
   2. 변형 동작: Long stetch

6. 스쿠터

1. 목적: 대퇴사두근, 햄스트링 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 중간 강도 스프링
   2. 기구 내 바디의 위치: 리포머 측면에 풋바를 바라보고 선다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: 장요근 스트레칭
   2. 변형 동작: 점프
   3. 변형 동작: 햄스트링 스트레칭

7. Semi circle

1. 목적:
   1. 복부, 척추신전근 강화
   2. 어깨의 안정성 강화
   3. 척추의 가동성 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 중간 강도 스프링
   2. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Bridge
   2. 기본 동작: 브릿지 → 다리 펴기 순
   3. 변형 동작: 다리 펴기 → 브릿지 순

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

8. Hip Series

1. 목적: 고관절 가동성 및 코어 안정성 확인
2. 예상 소요 시간: 12분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 중간 강도
   2. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Hip extension
   2. 기본 동작: Frog
   3. 변형 동작: Leg Circle
   4. 스트레칭: Adductor stretch
   5. 스트레칭: Hamstring stretch
6. 주의 사항
   1. 골반 중립 상태를 지속적으로 확인한다.

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지