오프닝
오늘의 목표 안내
등 근육 및 코어 근육 강화
Warm up
- 시간: 7-8분
- 목표
- 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
- 몸에 열을 올려, 부상 방지
- 길항근 스트레칭(가동성), 안정화
1. Bridge
- 목적: 골반 안정화 및 코어 강화
- 예상 소요 시간: 5분
- 자세: 누워 있는 자세
- 기구: 매트
- 기구 설정: 없음
- 기구 내 바디의 위치:
- 세부 동작
- 기본 동작: 10회
- 변형 동작: 5회 * 한발씩 Pulse
2. Dead Bug
- 목적: 골반 안정화 및 코어 강화
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 누워 있는 자세
- 기구: 매트
- 기구 설정: 캐딜락 매트 위에 폼롤러를 세로로 둔다.
- 기구 내 바디의 위치: 양손은 땅을 짚고, 폼롤러 방향과 동일하게 척추를 두고 눕는다.
- 세부 동작
- 준비 동작: 테이블탑 → 수평 방향으로 다리 밀기
- 기본 동작: 한 발씩 toe-tap
- 변형 동작: 양 발 toe-tap
- 변형 동작: 양손 양발 바닥에서 떼고 버티기
- 주의 사항
- 골반 중립을 확인한다.
- 동작 수행 중 몸통이 흔들려선 안된다.
Basic
- 시간: 5분
- 목표
- 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
- 몸에 열을 올려, 부상 방지
- 길항근 스트레칭(가동성), 안정화
3. Push through bridge
- 목적: 햄스트링 및 둔근 강화
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 누워 있는 자세
- 기구: 캐딜락
- 기구 설정: 푸시 스루바에 중간 강도 스프링
- 기구 내 바디의 위치: 푸시 스루바 쪽으로 다리가 향하도록 눕는다.
- 세부 동작
- 기본 동작: 7회
- 변형 동작: 한발씩 up/down * 5회
Main
- 시간: 30-35분
4. Roll down - round back
- 목적: 코어 강화 및 척추
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 앉은 자세
- 기구: 캐딜락
- 기구 설정: 롤 다운 바를 머리보다 위쪽으로 설치한다.
- 기구 내 바디의 위치: 롤다운 바를 바라보고 앉는다.
- 세부 동작
- 기본 동작: 7회 반복
- 변형 동작: 척추를 둥글게 말고, 가슴 아래쪽으로 롤다운바를 당긴다.
5. Forward push through
- 목적: 등, 햄스트링 스트레칭
- 예상 소요 시간: 5분
- 자세: 앉은 자세
- 기구: 캐딜락
- 기구 설정: 스프링 제거
- 기구 내 바디의 위치: 푸시스루바를 바라보고 앉는다.
- 세부 동작
- 기본 동작
- 변형 동작: Spine Twist
6. Standing leg press
- 목적: 복부 및 둔근 강화
- 예상 소요 시간: 5분
- 자세: 선 자세
- 기구: 체어
- 기구 설정: S2F2~3
- 기구 내 바디의 위치: 페달을 바라보고 선다.
7. Swan
- 목적: 등 신전근 강화
- 예상 소요 시간: 10분
- 자세: 엎드려 누운 자세
- 기구: 체어
- 기구 설정:
- 기구 내 바디의 위치:
- 세부 동작
- 준비 동작: Pedal press
- 기본 동작: Swan
- 변형 동작: Swan-Dive
Cool down
- 시간: 5분
- 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
- 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭
8. Back muscle stretch
- 목적: 등 근육 스트레칭
- 예상 소요 시간: 5분
- 자세: 선 자세
- 기구: 체어
- 기구 설정: 스프링 제거
- 기구 내 바디의 위치: 페달 앞에 주먹 하나 간격을 두고 선다.
- 세부 동작
- 기본 동작: 양쪽 핸들을 잡고 롤 다운/업
클로징
- 시간: 3분
- 피드백 및 질문 받기
- 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
- 호흡 연습
- 스트레칭 루틴 추천
- 자세 관찰 방법 알려주기
- 기록 유지