코어 강화

오프닝

건강 상태 및 운동력 평가

오늘의 목표 안내

ex. 자세 인식과 교정, 필라테스 기본 동작 숙달

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. 유산소 시퀀스

1. 목적: <목적>
2. 예상 소요 시간: <N>분
3. 자세: 누워 있는 자세, 옆으로 누운 자세, 엎드려 누운 자세, 네발 기기 자세, 앉은 자세, 선 자세
4. 기구: <사용할 기구>
   1. 기구 설정:
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 준비 동작:
   2. 기본 동작:
   3. 변형 동작:
6. 주의 사항 1.

2. 폼롤러 시퀀스

1. 목적: <목적>
2. 예상 소요 시간: <N>분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 매트
   1. 기구 설정:
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 준비 동작:
   2. 기본 동작:
   3. 변형 동작:
6. 주의 사항 1.

Basic

• 시간: 5분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

3. Roll down - flat back

1. 목적: 복부 및 고관절 굴곡근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 바렐 탑에 사다리를 바라보고 앉는다.
5. 세부 동작 2. 기본 동작: 양 발 모두 사다리에 올려두고, 스틱을 들고 진행한다. 3. 변형 동작: 한다리 토탭 3. 변형 동작: Y자 만세 후, 흉추 회전 3. 변형 동작: 무릎을 펴 다리를 든 채로 위 동작 반복

Main

• 시간: 30-35분

4. Hip Hinge

1. 목적: 둔근 강화 및 척추 정렬 인지
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 바렐 한 쪽에 무릎을 대고, 나머지 한쪽 다리는 사다리 밑에서 3번째 칸에 둔다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: 뒤통수부터 꼬리뼈까지 스틱을 대어 허리 정렬을 인지한다.
   2. 기본 동작: Y자 만세 상태로 위 동작을 반복한다.
   3. 변형 동작: Side Bend
6. 주의 사항 1.

5. Swan

1. 목적: 후면 근육 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 엎드려 누운 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: 바렐을 벽 가까이에 붙인다.
   2. 기구 내 바디의 위치: 바렐 탑에 아랫배 하부가 닿게 엎드려 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: 양발 턴아웃한 상태로 벽을 밀어 까치발 상태가 되도록 한다. 이 때, 발이 엉덩이보다 약간 위쪽에 위치하게 한다.
   2. 기본 동작: 맨 위 손잡이를 잡고 동작을 진행한다.
   3. 변형 동작: 위에서 두번째 칸을 잡고 한 손은 앞으로 나란히 한 후, 나머지 한쪽 팔 팔꿈치를 펴며 나란히 한 손으로 큰 원을 그린다.
6. 주의 사항
   1. 동작하는 동안 무릎을 펴야한다.

6. Dunkey kick

1. 목적: 둔근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 옆으로 누운 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 강한 스프링 1개
   2. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 측면으로 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: 한쪽 발 뒷꿈치를 풋바에 두고 Push
   2. 기본 동작: 스트랩을 발에 걸고 무릎을 접었다가 편다.
   3. 변형 동작: 스트랩을 발에 걸고 고관절을 앞으로 접었다가 편다.
   4. 변형 동작: 스트랩을 발에 걸고 고관절을 옆으로 접었다가 편다.

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

7. Lower Body Stretch

1. 목적: 고관절 주변부 근육 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 중간 강도 스프링 하나
   2. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 천장을 바라보고 눕는다.

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지