준비 자세
- 배꼽을 바닥에 대고 엎드린다.
- 두 팔을 앞으로 뻗고, 두 다리를 뒤로 뻗어 몸을 길게 만든다.
- 목은 중립적인 위치에 두고, 시선은 바닥을 향한다.
동작 설명
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inhale
- 팔다리를 동시에 들어 올리며 숨을 들이쉰다. 이때, 오른팔과 왼쪽 다리, 왼팔과 오른쪽 다리를 번갈아 들어 올린다.
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exhale
- 팔다리를 내리며 숨을 내쉰다. 이 과정을 반복하며 팔다리를 교대로 들어올린다.
운동 목적
- 등, 엉덩이, 허리 근육을 강화한다.
- 척추의 안정성과 가동성을 높인다.
- 전신의 조화로운 근력을 발달시킨다.
Cueing
- 배와 골반을 바닥에 고정하면서 상체와 하체를 들어 올린다.
- 팔다리를 들어올릴 때 뻣뻣하지 않게 자연스럽게 움직인다.
- 호흡과 움직임을 조화롭게 연결한다.
주의 사항
- 목과 척추가 일직선을 이루도록 주의한다.
- 팔다리를 너무 높게 들지 않아도 된다. 몸에 무리가 가지 않는 범위에서 수행한다.
- 안정적인 골반과 복부의 통제를 유지한다.
변형 동작
- 초보자는 팔과 다리를 번갈아 들어 올리는 대신, 한쪽 팔과 반대편 다리만 들어 올려도 좋다.
- 등이나 목에 불편함을 느낄 경우, 움직임의 범위를 줄이거나 수행 시간을 단축한다.
Barrel
Preparation Movement Sequence
- exhale 한쪽 다리를 길게 뻗어 올려준다.
- 배럴의탑위에골반을두고엎드려준다.
- 팔은레더를살짝밀어주는느낌으로지지하며 몸이바닥과수평이되도록다리를들어준다.
- 호흡을번갈아하며양발을교차하며 동작을반복해준다. Purpose of Exercise
- 골반의안정화 -등, 고관절신근, 둔근, 허벅지근육, 척추주변근강화 - 체간의안정성향상및전신의균형감향상
- 골반의후방경사교정에효과 CUEING -다리, 팔을길게뻗는느낌을가지도록한다. - 어깨가거상되지않도록핸즈온해준다.
- 수영시발차기를상상하며동작한다. Attention Point
- 허리통증이있는경우신전의가동범위를제한한다.
- 통증의강도가심하거나디스크, 척추관협착증이있는경우동작을피한다. - 몸통이흔들리지않도록한다.
- 골반에흔들리지않도록복부의수축감을유지한다.
- 배럴의탑에골반이있도록한다. Variation of Modify
- 팔또는다리만따로동작한다.