원숭이

준비 자세

Supine position

• 머리가 푸쉬 드루 바를 향하게 눕는다.
• 양손으로 푸쉬 드루 바를 잡아준다.
• 무릎을 구부려 발을 푸쉬 드루 바의 아래에 발바닥을 둔다.

동작 설명

• Exhale - 푸쉬 드루 바를 밀어주며 가능한 범위까지 다리를 펴준다.
• Inhale - 팔과 무릎을 구부려 제자리로 돌아온다.

운동 목적

• 발목 기능의 향상
• 등 스트레칭
• 햄스트링 스트레칭

Cueing

• 원숭이가 나무에 매달렸다고 생각한다.
• 상체를 들어 올리며 무릎을 펼 때 기지개를 편다고 생각한다.
• 무릎 사이에 미니볼이 있다고 생각하며 다리의 정렬을 유지한다.
• 어깨가 거상되지 않도록 어깨 부위를 살짝 터치한다.

주의 사항

• 유연성에 따라 다리를 펴는 범위를 조절한다.
• 허리에 통증이 있는 경우 몸을 너무 많이 굴곡시키지 않는다.
• 어깨, 목, 팔 등에 통증이 있는 경우 동작을 피한다.
• 반장슬(back knee)이 되지 않도록 한다.

스프링 걸기

1. 스프링에 먼저 걸고
2. 하부에 걸고 그 다음에 세이프 체인에 건다.

• 준비 자세에서 엉덩이를 바닥으로 먼저 들어 올리고 복부 힘 쓰고

• 마지막에는 복부 힘으로 누르고 정수리를 쭉 펴기

• 다리로만 밀면 팔이 매달리게 됨.

  • 잡고 있는 바를 부러뜨린다는 느낌으로
  • 다리의 개입이 없도록 무릎을 모두 펴지 않는다.

• 롤링라이크 어 볼과 유사하게 뒤 부분을 마사지하는 효과 있음.

• 목, 어깨가 유연하지 않다면 분절을 확인한다.

변형 동작

• TOWER 동작으로 연결해준다.
• 올라온 상태에서
  • 플랜타 플렉션, 돌시 플렉션 양발도 하고 번갈아 가면서도 하고
  • 발목의 움직임도 사용할 수 있다.
• 누운 상태에서
  • 레그 프레스
• 타워
  • 양팔 만세할 정도로 몸통을 아래로 내림
  • 무릎 뻗은 후 엉덩이를 들고, 꼬리뼈 요추 순으로 바닥에서 뗀다.
  • 고관절 신전근 쓸 정도로 팬티라인 편다.
  • 고관절 신전 잘 안 되는 사람, 요추 과신전이 있는 분 전방경사에게 도움(둔근과 신전근을 사용하기 때문)