척추 가동성 향상

오프닝

오늘의 목표 안내

척추 가동성 향상

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. Foot work

1. 목적: <목적>
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: Reformer
   1. 기구 설정: 강한 스프링
   2. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 천장을 바라보고 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Leg press
   2. 기본 동작: Heel up & down
   3. 변형 동작: Running

2. Hundred

1. 목적: 복부 근력 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 중간 스프링
   2. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 천장을 바라보고 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: 핸드스트랩 끼운 채로 Curl Up
   2. 기본 동작: -

Basic

• 시간: 5분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

3. Leg circle

1. 목적: 고관절 굴곡근 및 코어 근육 강화
2. 예상 소요 시간: 10분
3. 자세: 누워 있는 자세, 옆으로 누운 자세, 엎드려 누운 자세, 네발 기기 자세, 앉은 자세, 선 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 중간 스프링
   2. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 천장을 바라보고 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Feet in the strap: reach and bend
   2. 기본 동작: -
   3. 변형 동작: 햄스트링 스트레칭

Main

• 시간: 30-35분

4. Roll over

1. 목적: 척추 분절 연습
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 중간 강도 스프링
   2. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 천장을 바라보고 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Leg down
   2. 기본 동작: -
   3. 변형 동작: Scissors

5. Washer woman

1. 목적: 척추 분절 연습
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2W2F
   2. 기구 내 바디의 위치: 페달 앞에 서서 팔을 앞으로 뻗었을때 손이 페달 수직 위에 위치하게 한다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Standing Roll Down
   2. 기본 동작: -
   3. 변형 동작: 내려간 상태에서 플랭크

6, Pull up

1. 목적: 척추 분절 연습
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 네발 기기 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2S3F
   2. 기구 내 바디의 위치: 양발을 골반 너비로 페달 위에 두고, 양 손은 매트 먼곳 끝 양쪽에 손바닥으로 올려둔다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작: -
   2. 변형 동작: Frog Front
   3. 변형 동작: Bicycle

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

8. Mermaid

1. 목적: 몸통 측면 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2W1F
   2. 기구 내 바디의 위치: 체어 뒤편에 측면을 바라보고, 한쪽 다리는 양반다리로 매트 위에 올려둔다.

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지