내반슬 개선에 도움을 주는 시퀀스

오프닝

• 시간: 5분

목표

기본 코어 근육과 더불어 둔근을 활성화하여, 허리에 가해지는 부담을 줄이는 운동을 배워봅니다.

Warm up

• 시간: 7-8분

1. Roll down - flat back

1. 자세: 앉은 자세
2. 목적: 복부, 고관절 굴곡근 강화
3. 예상 소요시간: 8분
4. 세부 동작
   1. 기본 동작: 상체 기울이는 동작 3회
   2. 변형 동작 1: 상체 기울이고 트위스트 각 방향 3-5회
5. 주의사항
   1. 동작을 마친 후, 앉은 상태로 휴식

Basic

• 시간: 5분

2. Climb a tree

1. 자세: 앉은 자세
2. 목적: 등 신전근, 복부 강화, 햄스트링 스트레칭
3. 예상 소요시간: 8분
4. 세부 동작
   1. 기본 동작: 4회
   2. 변형 동작: 4회 - 전신 모두 누운 상태로 암 서클

Main

• 시간: 30-35분

3. Washer woman

1. 자세: 선 자세
2. 목적: 척추 가동성 향상
3. 기구: 체어
   1. 기구 설정: W1F2
   2. 기구 내 바디의 위치: 페달 위에 어깨가 올라갈 수 있는 위치에 선다.
4. 예상 소요 시간: 7분
5. 주의 사항 1.

4. Pedal press

1. 자세: 엎드려 누운 자세
2. 목적: 척추 신전근 강화
3. 예상 소요시간: 5분
4. 세부 동작
   1. 기본 동작: 양 팔 동시에 페달 밀어내기
   2. 변형 동작 1: 페달 연결 바 제거하고 한쪽 팔씩 진행하기
5. 주의사항
   1. 동작을 마치고 엎드려서 휴식한다.

5. Swan

1. 자세: 엎드려 누운 자세
2. 목적: 둔근, 햄스트링, 등 신전근 강화
3. 예상 소요시간: 7분
4. 세부 동작
   1. 기본 동작: 기본 스완
   2. 변형 동작 1: 스완 다이브
5. 주의사항
   1. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 한다.
   2. 동작을 마치고 엎드려서 휴식한다.

Cool down

• 시간: 5분

6. 퍼지 하체 스트레칭

1. 자세: 선 자세
2. 목적: 하체 근육 이완
3. 기구: 캐딜락 - 퍼지
4. 예상 소요 시간: 8분

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지