오프닝
오늘의 목표 안내
복부 및 둔근 근력 강화
Warm up
- 시간: 7-8분
- 목표
- 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
- 몸에 열을 올려, 부상 방지
- 길항근 스트레칭(가동성), 안정화
1. Warm-up
- 목적: 광배근, 대흉근 등 상반신 및 햄스트링 스트레칭
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 앉은 자세
- 기구: 캐딜락
- 기구 설정: 푸쉬 쓰루 바 설치
- 기구 내 바디의 위치: 앉은 자세에서 캐딜락 중심에 위치
- 세부 동작
- Forward push through
- Saw
- Oblique side bend
- The monkey
2. 폼롤러 시퀀스
- 목적: 복부 근력 강화
- 예상 소요 시간: 10분
- 자세: 누워 있는 자세
- 기구: 캐딜락/매트
- 기구 설정: -
- 기구 내 바디의 위치: 폼롤러 끝이 꼬리뼈에 닿도록 척추를 대고 폼롤러 위에 눕는다.
Basic
- 시간: 5분
- 목표
- 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
- 몸에 열을 올려, 부상 방지
- 길항근 스트레칭(가동성), 안정화
3. Swan
- 목적: 어깨 안정화 및 코어 근육 강화
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 엎드려 누운 자세
- 기구: 체어
- 기구 설정: 2W2F
- 기구 내 바디의 위치: 체어 위에 배를 대고 엎드림
- 세부 동작
- Scapular movement
- Pedal press
- Small back extension
- Side Bend
- Diagonal teaser
Main
- 시간: 30-35분
4. 브릿지 시퀀스
- 목적: 둔근 및 햄스트링 강화, 척추 분절 움직임 훈련
- 예상 소요 시간: 8분
- 자세: 누워 있는 자세
- 기구: 매트/캐딜락
- 기구 설정: 캐딜락 스프링 미디엄 텐션
- 기구 내 바디의 위치: 누운 자세, 발은 바에 닿도록
- 세부 동작
- 기본 동작: Push through bridge
- 변형 동작: 한 다리 들고 싱글 레그 브릿지
- 주의 사항
- 허리 과신전 주의, 복부 힘 유지
5. Side leg up and down
- 목적: 둔근 외측 근육 강화, 고관절 안정화
- 예상 소요 시간: 6분
- 자세: 옆으로 누운 자세
- 기구: 바렐
- 기구 설정: -
- 기구 내 바디의 위치: 골반은 바렐, 아래쪽 다리는 밑에서 두세칸 위, 위쪽 다리는 사다리 위로 넘겨 뻗는다.
- 세부 동작
- 기본 동작: 다리 들기/내리기 (사이드 킥)
- 변형 동작: 원 그리기
- 변형 동작: Side leg front & back
- 주의 사항
- 골반이 뒤로 눕지 않도록 주의, 상체 정렬 유지
6. Back extension
- 목적: 척추 신전근 강화, 자세 교정
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 엎드려 누운 자세
- 기구: 바렐
- 기구 설정: 바렐 위에 배를 대고 엎드림
- 기구 내 바디의 위치: 골반은 바렐 중심에 위치, 손은 머리 뒤
- 세부 동작
- 준비 동작: 복부 수축, 호흡
- 기본 동작: 상체 들어올리기 (백 익스텐션)
- 변형 동작: 양팔 들어올리기 추가
- 주의 사항
- 목에 긴장 가지 않도록 주의, 상체 과신전 금지
7. 스트레칭 및 호흡
- 목적: 운동 후 몸 이완 및 정리
- 예상 소요 시간: 5분
- 자세: 앉은 자세 또는 서서 스트레칭
- 기구: 바렐
- 기구 설정: 바렐 앞에 위치
- 기구 내 바디의 위치: 손을 바렐 위에 얹거나, 몸을 바렐에 기대어
- 세부 동작
- 준비 동작: 복식호흡
- 기본 동작: 척추 굴곡-신전 스트레칭, 측면 스트레칭
- 변형 동작: 필요에 따라 추가 스트레칭 (햄스트링, 고관절, 어깨)
- 주의 사항
- 호흡을 깊게 유지하며 긴장 완화
클로징
- 시간: 3분
- 피드백 및 질문 받기
- 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
- 호흡 연습
- 스트레칭 루틴 추천
- 자세 관찰 방법 알려주기
- 기록 유지