고관절 주변부 근육 강화

체크리스트

오프닝

건강 상태 및 운동력 평가

오늘의 목표 안내

ex. 자세 인식과 교정, 필라테스 기본 동작 숙달

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. The monkey

1. 목적: <목적>
2. 예상 소요 시간: <N>분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정:
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 준비 동작:
   2. 기본 동작:
   3. 변형 동작:
6. 주의 사항 1.

2. Core series

1. 목적: 코어 강화
2. 예상 소요 시간: 10분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 캐딜락 매트에 천장을 바라보고 눕는다.

Basic

• 시간: 5분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

3. Chair Hip hinge

1. 목적: 둔근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 1S2F & 1W2F
   2. 기구 내 바디의 위치: 한쪽 무릎은 접어 페달 위에 올려진 공에 올려둔다.
5. 세부 동작 2. 기본 동작: 골반 중립 상태로 두고 서있는 다리 무릎을 접었다 펴기 2. 기본 동작: 힌지를 접어 서있는 다리 무릎을 접었다 펴기 3. 변형 동작: 측면을 바라보고 골반 중립 상태로 두고 서있는 다리 무릎을 접었다 펴기 3. 변형 동작: 측면을 바라보고 힌지를 접어 서있는 다리 무릎을 접었다 펴기

Main

• 시간: 30-35분

4. Roll down - round back

1. 목적: 복부 근력 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2S2F
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작 2. 기본 동작: - 3. 기본 동작: Seated leg press 4. 변형 동작: Single Leg Stretch 5. 변형 동작: Criss Cross

5. Mermaid

1. 목적: 고관절 주변부 근육 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2W2F
   2. 기구 내 바디의 위치:

6. Back muscle Series

1. 목적: 후면 근육 및 내/외전근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 엎드려 누운 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치:
      1. 바렐 탑 위에 배꼽 아래 부분이 위치하도록 엎드려 눕는다.
      2. 양손은 사다리 맨위를 잡는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Swan
   2. 기본 동작: Swimming
   3. 기본 동작: Clap
   4. 변형 동작: Leg circle
   5. 변형 동작: Side leg up & down
   6. 변형 동작: Following up & down

7. Horseback

1. 목적: 둔근, 내전근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 바렐 탑 위에 측면을 바라보고 앉는다.

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

8. Full body stretch

1. 목적: 몸통 전체 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 사다리를 바라보고 선다.

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지