옆으로 다리 올렸다 내리기

준비 자세

Side lying position

1. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 바닥을 밀어내며 옆구리가 찌그러지지 않도록 코어 힘을 단단히 잡아준다.

동작 설명

1. exhale
   • 발목을 플렉스하여 위에 다리를 길게 뻗으며 골반의 높이까지 올려준다.
   • 옆구리가 찌그러지지 않는 선까지 올려준다.
2. inhale
   • 천천히 자리로 돌아온다.

운동 목적

1. 고관절 외전근, 굴곡근 강화
2. 둔부 근력 강화
3. 몸통 측면부의 근육 강화

Cueing

1. 옆구리가 찌그러지지 않도록 손을 옆구리와 매트 사이에 넣어 공간을 유지하게 한다.
2. 동작 진행시 골반이 흔들리지 않도록 골반에 핸즈온
3. 어깨를 살짝 눌러 거상되지 않도록 한다.

주의 사항

1. 다리는 최대한 길게 뻗어준다.
2. 지지하는 손이나 팔에 힘이 들어가지 않도록 한다.
3. 다리는 골반의 중립을 유지할 수 있을 때까지만 올리도록 한다.
4. 척추 중립과 골반 중립을 항상 체크할 수 있도록 한다.
5. 고관절, 요추의 통증을 항상 주의한다.

변형 동작

1. 골반이 많이 흔들리거나 중심 잡기가 힘든 경우 아래쪽 다리를 구부려 준다.
2. 밴드로 운동의 강도를 올린다.