등 늘리기

준비 자세

1. 바렐 위에 배를 대고 엎드려 눕습니다. 골반이 바렐 중심에 위치하도록 합니다.
2. 손은 머리 뒤에 깍지 끼거나, 변형 동작을 위해 앞으로 뻗어 준비합니다.
3. 목에 과도한 긴장이 들어가지 않도록 하고, 복부를 수축하여 파워하우스(Powerhouse)를 활성화합니다. 척추를 중립 상태로 유지합니다.

동작 설명

1. inhale:

   • 복부 수축을 유지하며 상체를 바렐 위에서 천천히 들어 올립니다.
   • 척추를 길게 늘린다는 느낌으로, 등 하부의 근육을 사용하여 척추를 신전시킵니다.
   • 목은 척추의 자연스러운 연장선상에 있도록 하여 과도하게 꺾이거나 떨어지지 않도록 주의합니다. 상체의 과신전은 금지합니다.

2. exhale:

   • 호흡을 통제하며 천천히 준비 자세로 돌아옵니다.
   • 움직이는 동안 파워하우스의 조절력(Control)을 유지하는 것에 집중합니다.

운동 목적

1. 척추 신전근 및 등 근육 강화
2. 코어 안정성 향상
3. 척추 정렬자세 교정
4. 견갑골 안정화

Cueing

1. 호흡(Breathing)에 집중하며 동작을 조절합니다
2. 상체를 들어 올릴 때 척추 마디마디가 분절되며 움직이는 느낌을 인지합니다.
3. 복부를 척추 쪽으로 당겨 지지하는 힘을 계속 유지합니다 .
4. 목에 긴장(tension)이 들어가지 않도록 어깨와 귀 사이의 거리를 유지합니다 .
5. 동작 전반에 걸쳐 부드럽고 유연한 흐름을 유지합니다.

주의 사항

1. 상체를 과도하게 들어 올려 요추 부위가 과신전되거나 꺾이지 않도록 주의합니다. 척추 만곡 문제가 있다면 특히 주의합니다.
2. 목에 불필요한 긴장이 들어가지 않도록 주의하며, 턱이 과도하게 들리거나 눌리지 않도록 합니다
3. 동작 수행 중 등 하부 통증(back pain)이 느껴진다면 가동 범위(Range Of Motion, ROM)를 제한하거나 동작을 중단합니다
4. 손목에 통증이 있다면 손의 위치나 정렬을 확인하거나, 손목 부담을 줄이는 방식으로 변경합니다.