전신 근력 강화 및 스트레칭

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건강 상태 및 운동력 평가

오늘의 목표 안내

전신 근력 강화 및 스트레칭

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. The monkey

1. 목적: 발목 기능의 향상 및 햄스트링 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치:
      1. 매트 바깥으로 머리가 위치하도록 천장을 바라보고 눕는다.
      2. PS바를 어깨 너비로 잡고, 양발을 골반너비로 올려둔다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Scapular movement
   2. 기본 동작: -

2. Core series

1. 목적: 코어 강화
2. 예상 소요 시간: 10분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 캐딜락 매트에 천장을 바라보고 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Scapular movement
   2. 기본 동작:
   3. 변형 동작:

Basic

• 시간: 5분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

3. Teaser

1. 목적: 복부, 고관절 굴곡근 근육 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치:
      • 천장을 바라보고 눕는다.
      • 이 때 어깨 수직 위에 PS 바가 위치하도록 한다.

Main

• 시간: 30-35분

4. Roll over

1. 목적: 복부 및 고관절 굴곡근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 강한 스프링 1개
   2. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 천장을 바라보고 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Bridge
   2. 기본 동작: -
   3. 변형 동작: Scissors

5. Semi circle

1. 목적: 복부, 척추신전근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 중간 강도 스프링 1개
   2. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 천장을 바라보고 눕는다.

6. Swan

1. 목적: 등 근육을 전체적으로 강화 (광배근, 대원근, 척추기립근, 승모근)
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 엎드려 누운 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 약한 스프링 1개
   2. 기구 내 바디의 위치: 명치가 풋바 쪽 박스 끝에 닿도록 엎드려 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Scapular movement
   2. 기본 동작: -

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

7. Mermaid

1. 목적: 내/외복사근, 광배근, 늑간근, 요방형근의 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 중간 강도 1개
   2. 기구 내 바디의 위치: 무릎이 한쪽 숄더레스트에 닿도록 측면을 바라보고 앉는다.

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지