준비 자세
- 매트에 누워 양 무릎은 골반 너비로 둔다.
- 무릎은 90도 구부려 매트에 내려놓는다.
- 양팔은 편안히 몸통 옆에 내려 놓는다.
동작 설명
-
inhale
- 양팔을 천장으로 올리며 머리를 먼저 들고 상체를 들어 올린다.
- 발목은 플렉스 하고 복부와 허벅지 안쪽 쪽을 조여 준다.
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exhale
- 흉추, 요추 순으로 복부에 힘을 이용하여 척추를 말아 몸을 일으킨다
- Inhale
- 상체와 하체가 평행이 되도록 양파를 앞으로 밀어 준다.
- 골반과 허리는 뒤로 밀리지 않는다
- exhale
- 요추, 흉추, 경추 순으로 척추를 말아서 내리고 손을 머리 위로 들어 시작 자세로 돌아 온다.
운동 목적
- 척추 분절 인지력 향상
- 기립근 강화
- 파워 하우스 강화 및 컨트롤능력 향상
Cueing
- 몸이 앞으로 동그랗게 말린다고 생각하고 올라온다
- 어깨를 손으로 눌러 거상 되지 않게 한다
- 척추 분절를 유도 할 수 있는 이미지 Q 잉을 적극 활용 한다
주의 사항
- 고관절의 과도한 힘이 들어가지 않도록 한다
- 허리 의 통증에 주의 한다.
변형 동작
- 호흡 의 정확한 인지가 필요하다
- 발목을 고정 해 주기, 무릎을 구부려주기 등으로 동작 의 난이도를 조절 할 수 있다.
- 가장 힘든 구간 의 부분적으로 롤업을 해 주워 운동 강도를 올릴 수 있다.
- 밴드, 폼롤러,링 등을 다양하게 활용 가능하다
Chair
Preparation
- 체어위에좌골을맞춰앉아준다.
- 양손을뒤로보내페달을잡아준다.
- 무릎을올려테이블탑포지션으로만들어준다. Movement Sequence
- inhale 페달을살짝눌러몸을뒤로기울여준다.
- exhale 복부를수축하며천천히준비자세로돌아온다. Purpose of Exercise
- 복부근육강화
- 척추기립근의강화
- 요추전만체형에게골반안정성제공효과 CUEING
- 다리는고정되어있다고생각하고상체움직임에집중한다.
- 매트에누워있다고생각하고척추의만곡을유지한다.
- 어깨를살짝눌러거상되지않도록한다. Attention Point
- 어깨가거상이되지않도록한다.
- 척추중립을유지하도록한다.
- 가슴이너무들리지않도록한다.
- 각관절의통증을파악하여가동범위나횟수를줄이거나동작을피한다. Variation of Modify
- 발바닥을벽면에지지하거나박스를이용하여안정감을준다. - 상체움직임을선행해준다.
- 한손으로페달을잡고진행한다.