Warm up
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풋워크
- 자세: 누워 있는 자세
- 목적: 하체 근육 긴장완화
- 기구: reformer
- 기구 설정: 파란 것 2개
- 기구 내 바디의 위치: 숄더레스트에 어깨가 닿게 눕는다.
- 세부 동작
- 기본 동작: 발 볼 - 힐 하이 & 로우 10 회
- 변형 동작 1: 한 발씩 발 볼 - 힐 하이 & 로우 10 회
- 변형 동작 2: 발 볼 V - 힐 하이 & 로우 10 회
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- 자세: 누워 있는 자세
- 목적: 골반 안정화, 척추 분절 연습
- 기구: reformer
- 기구 설정: 파란것 2개
- 기구 내 바디의 위치: 숄더 레스트에 어깨가 닿게 눕는다.
Basic
- 레그 서클
- 자세: 누워 있는 자세
- 목적: 고관절의 유연성 및 안정성 향상, 코어 근육 강화
- 기구: 리포머
- 기구 설정:스프링은 가볍게 조정 (예: 빨간색 또는 노란색 스프링 1개)
- 기구 내 바디의 위치: 머리와 목은 헤드 레스트에 올려놓는다. 양발은 스트랩에 걸고 다리를 테이블탑 포지션으로 든다.
- 세부 동작
- 기본 동작: 양 다리를 동시에 원을 그리며 움직인다.
- 주의 사항
- 허리가 아치형이 되지 않도록 코어에 힘을 주어 유지한다.
- 고관절이 아닌 다리의 근육만을 사용하여 움직이지 않도록 주의한다.
- 움직임이 부드럽고 통제되도록 한다.
- 롤다운 라운드 백
- 자세: 앉은 자세
- 목적: 고관절 굴곡근 강화
- 기구: 캐딜락
- 기구 내 바디의 위치: 롤 다운 바를 바라보고 앉는다.
- 세부 동작
- 기본 동작: 롤 다운 후 눕기 후 롤 업 10회
- 변형 동작 1: 롤 다운 후 암 풀 10회
- 주의 사항
- 롤 다운을 할 때, 척추를 하나씩 굴리며 척추를 분절한다.
Main
- Supine knees up
- 자세: 누워 있는 자세
- 목적: 코어 강화, 하체 근육 강화
- 기구: 캐딜락
- 기구 내 바디의 위치: 다리가 롤 다운바 쪽으로 향하도록 천장을 바라보고 눕는다.
- 기구 설정: 무릎 산을 만들고, 무릎 뒤에 롤 다운바를 걸친다.
- 세부 동작
- 기본 동작:
- 변형 동작 1:
- 변형 동작 2:
- 주의 사항 1.
- feet-in-strap with 롤다운 바
- 자세: 누워 있는 자세
- 목적: 코어 강화, 다리 근육 강화와 스트레칭
- 기구: 캐딜락
- 세부 동작
- 기본 동작: Feet in the strap: reach and bend
- 변형 동작 1:Feet in the strap: up down
- 주의 사항
- 허리가 과도하게 아치형이 되지 않도록 코어에 힘을 주어 유지한다.
- 목과 어깨에 긴장이 가지 않도록 주의한다.
Cool down
- 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
- 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭
- 다리 스트레칭 - 퍼지
- 자세: 선 자세
- 목적: 하체 근육 스트레칭
- 기구: 캐딜락
- 기구 내 바디의 위치: 다리를 퍼지에 걸치고, 다리를 뻗어 올린다.
- 세부 동작
- 기본 동작: 퍼지가 몸통 측면에 오도록 서서, 퍼지 쪽으로 골반을 밀어낸다.
- 변형 동작 1: 퍼지가 몸통 정면에 오도록 서서, 퍼지 쪽으로 골반을 밀어낸다.
- 변형 동작 2: 퍼지가 몸통 후면에 오도록 서서, 퍼지 쪽으로 골반을 밀어낸다.
클로징
- 피드백 및 질문 받기
- 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
- 호흡 연습
- 스트레칭 루틴 추천
- 자세 관찰 방법 알려주기
- 기록 유지