코어 강화

오프닝

건강 상태 및 운동력 평가

오늘의 목표 안내

ex. 자세 인식과 교정, 필라테스 기본 동작 숙달

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. The monkey

1. 목적: <목적>
2. 예상 소요 시간: <N>분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정:
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 준비 동작:
   2. 기본 동작:
   3. 변형 동작:
6. 주의 사항 1.

2. Core series

1. 목적: 코어 강화
2. 예상 소요 시간: 10분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 캐딜락 매트에 천장을 바라보고 눕는다.

Basic

• 시간: 5분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

3.

1. 목적: <목적>
2. 예상 소요 시간: <N>분
3. 자세: 누워 있는 자세, 옆으로 누운 자세, 엎드려 누운 자세, 네발 기기 자세, 앉은 자세, 선 자세
4. 기구: <사용할 기구>
   1. 기구 설정:
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 준비 동작:
   2. 기본 동작:
   3. 변형 동작:
6. 주의 사항 1.

Main

• 시간: 30-35분

4. Back muscle Series

1. 목적: 후면 근육 및 내/외전근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 엎드려 누운 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치:
      1. 바렐 탑 위에 배꼽 아래 부분이 위치하도록 엎드려 눕는다.
      2. 양손은 사다리 맨위를 잡는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Swan
   2. 기본 동작: Swimming
   3. 기본 동작: Clap
   4. 변형 동작: Leg circle
   5. 변형 동작: Side leg up & down
   6. 변형 동작: Following up & down

5. Hip series

1. 목적: 둔근 강화 및 골반 안정화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 네발 기기 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 중간 스프링 하나
   2. 기구 내 바디의 위치: 롱박스 위에 풋바를 등지고 네발기기 자세를 취한다
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: 햄스트링 및 둔근 스트레칭
   2. 기본 동작: 정강이에 풋 스트랩을 끼운다.
   3. 기본 동작: 발목에 풋 스트랩을 끼운다.

6. Stabilize shoulder

1. 목적: 어깨 안정화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 강한 스프링 1개
   2. 기구 내 바디의 위치: 풋바를 바라보고 양 발을 풋바 수직바에 올려둔다.
5. 세부 동작
   1. 기본 동작:
   2. 변형 동작:

7. 코어 강화운동

1. 목적:
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 약한 스프링 한개
   2. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트쪽에 머리가 위치하게 하고, 중간등에 공을 하나 댄다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Curl Up
   2. 기본 동작: Jump up

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

8. Lower body stretch

1. 목적: <목적>
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 네발 기기 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 약한 스프링 한개
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 준비 동작:
   2. 기본 동작:

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지