오프닝
건강 상태 및 운동력 평가
오늘의 목표 안내
고관절 및 무릎 안정화
Warm up
- 시간: 7-8분
- 목표
- 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
- 몸에 열을 올려, 부상 방지
- 길항근 스트레칭(가동성), 안정화
1. 스트레칭
- 목적: 발목 및 고관절 가동성 확보를 위한 스트레칭
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 선 자세
- 기구: 바렐 5. 기구 설정: - 6. 기구 내 바디의 위치: 사다리 바깥 쪽에 선다
- 세부 동작
- 준비 동작: 장요근 스트레칭
- 기본 동작: 햄스트링 스트레칭
- 기본 동작: 광배근 스트레칭
- 변형 동작: 발 등 스트레칭
- 변형 동작: 발가락 스트레칭
2. Thoracic rotation
- 목적: 흉추 가동성 향상
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 네발 기기 자세
- 기구: 체어
- 기구 설정: -
- 기구 내 바디의 위치: 페달 앞에 서서, 매트 위에 전완을 올려둔다. 이 때, 팔꿈치가 어깨 수직 방향에 위치하도록 한다.
- 세부 동작
- 준비 동작: Cat Stretch
- 기본 동작: 한쪽 손을 귀 뒤에 두고 흉곽 회전
- 변형 동작: 한쪽 손을 하늘 위로 든 채 능형근 움직임
Basic
- 시간: 5분
- 목표
- 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
- 몸에 열을 올려, 부상 방지
- 길항근 스트레칭(가동성), 안정화
3. Washer woman
- 목적: 발목, 고관절 안정화
- 예상 소요 시간: 5분
- 자세: 네발 기기 자세
- 기구: 체어
- 기구 설정: 2S2F
- 기구 내 바디의 위치: 양손은 매트 끝을 잡고, 한 쪽 발 중족골을 페달위에 올려둔다.
- 세부 동작
- 준비 동작: Heel up and down
- 준비 동작: Ankle stretch
- 기본 동작: -
Main
- 시간: 30-35분
4. Roll Down
- 목적: 복부 근력 강화
- 예상 소요 시간: 5분
- 자세: 앉은 자세
- 기구: 체어
- 기구 설정: 2S2F
- 기구 내 바디의 위치: 매트 위에 올려둔 공과 주먹하나 간격을 두고 중립 자세로 앉는다. 양 발은 페달위에 골반 너비로 올려둔다.
- 세부 동작
- 기본 동작: -
- 변형 동작: Roll down 상태로 Leg Press
- 변형 동작: Roll down 상태로 Criss Cross
5. Lunge Front
- 목적: 둔근 강화
- 예상 소요 시간: 5분
- 자세: 네발 기기 자세
- 기구: 체어/바렐
- 기구 설정: 2S2F
- 기구 내 바디의 위치: 양손은 매트 끝을 잡는다.
- 세부 동작
- 준비 동작: Hip Hinge
- 기본 동작: Lunge
- 변형 동작: 양 전완을 매트위에 올려두고, 한쪽 발은 사다리 맨 위칸에 올린다. 나머지 한발은 페달 위에 까치발로 두고 무릎을 접었다가 편다
- 변형 동작: 위 동작의 속도를 높여서 진행한다.
- 주의 사항
- 중간에 한쪽 다리씩 양반다리로 매트에 올려 둔근 스트레칭 시켜야한다.
6. Hip Hinge
- 목적: 둔근 강화 및 어깨 안정화
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 무릎 꿇은 자세
- 기구: 체어
- 기구 설정: 2S2F
- 기구 내 바디의 위치: 매트 위에 측면을 바라보고 무릎 꿇은 자세를 취한다. 한쪽 발은 패달 중앙에 턴아웃하여, 중족골만 닿게 올려 둔다. 이 때 무릎은 접은 상태로 준비한다.
- 세부 동작
- 준비 동작: -
- 기본 동작: Thoracic rotation
- 변형 동작: Side Bend - 한쪽 발은 바렐 사다리 맨 위칸에 걸고 몸통을 사선으로 만들어 준비한다.
Cool down
- 시간: 5분
- 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
- 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭
8. Lower Body Stretching
- 목적: 하반신 스트레칭
- 예상 소요 시간: 7분
- 자세: 선 자세
- 기구: 체어
- 기구 설정: 스프링을 제거한다.
- 기구 내 바디의 위치: -
클로징
- 시간: 3분
- 피드백 및 질문 받기
- 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
- 호흡 연습
- 스트레칭 루틴 추천
- 자세 관찰 방법 알려주기
- 기록 유지