개인 필라테스 시퀀스 연습

Warm up

1. foot work
   1. 자세: 누워 있는 자세
   2. 목적: 하체 근육 긴장완화
   3. 기구: reformer
      1. 기구 설정: 파란 것 2개
      2. 기구 내 바디의 위치: 숄더레스트에 어깨가 닿게 눕는다.
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작: 발 볼 - 힐 하이 & 로우 10 회
      2. 변형 동작 1: 한 발씩 발 볼 - 힐 하이 & 로우 10 회
      3. 변형 동작 2: 발 볼 V - 힐 하이 & 로우 10 회
      4. 변형 동작 2: 발꿈치 V - 힐 하이 & 로우 10 회
2. Bridge
   1. 자세: 누워 있는 자세
   2. 목적: 골반 안정화, 척추 분절 연습
   3. 기구: reformer
      1. 기구 설정: 파란것 2개
      2. 기구 내 바디의 위치: 숄더 레스트에 어깨가 닿게 눕는다.
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작: 양발
      2. 변형 동작 1: 한 발씩

Basic

1. foot work
   1. 자세: 누워 있는 자세
   2. 목적: 하체 근육 긴장 완화
   3. 기구: reformer
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작: foot work
      2. 변형 동작 1: bridge, 양발, 한발씩
      3. 변형 동작 2: feet-in-strap: reach and bend, up down, circle

Main

1. roll down
   1. 자세: 앉은 자세
   2. 목적: 척추 분절 연습, 요추 스트레칭, 복근과 고관절 굴곡근
   3. 기구: reformer
      1. 기구 설정: 가장 약한 것 한 개, short box
      2. 기구 내 바디의 위치: 숄더 레스트 방향을 보고 앉는다.
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작: roll down round back, flat back
      2. 변형 동작 1: pull open
      3. 변형 동작 2: 교차로 쥐고 shoulder external rotation
2. rowing series: front
   1. 자세: 앉은 자세
   2. 목적: 견갑대 안정화
   3. 기구: reformer
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작: 자세 잡고 팔 동작만
      2. 변형 동작 1: circle
3. Down stretch
   1. 자세: 네발 기기 자세
   2. 목적: 상완삼두근, 광배근, 코어 근육 단련
   3. 기구: reformer
4. Mermaid
   1. 자세: 앉은 자세
   2. 목적: 몸통 측면 근육 스트레칭
   3. 기구: reformer

Cool down

• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 정적 스트레칭

1. <운동>
   1. 자세: 선 자세
   2. 목적: 하체 스트레칭
   3. 기구: Barrel
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작:
      2. 변형 동작 1:
      3. 변형 동작 2:

클로징

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기