전신 근력 강화 및 스트레칭

오프닝

건강 상태 및 운동력 평가

오늘의 목표 안내

ex. 자세 인식과 교정, 필라테스 기본 동작 숙달

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. 폼롤러 시퀀스

1. 목적: 복부 근육 강화, 협응력 증진
2. 예상 소요 시간: 10분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 매트, 폼롤러
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 폼롤러 끝이 꼬리뼈에 닿게하여, 폼롤러 위에 눕는다.

2. 스트레칭

1. 목적: 장요근, 햄스트링 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: PS바 상단으로 스프링을 건다.
   2. 기구 내 바디의 위치: 다리는 Kneeling position, 팔은 앞으로 나란히 했을 때 PS바에 손이 닿을 거리에 몸통을 위치시킨다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: 장요근, 광배근 스트레칭
   2. 기본 동작: 까치발 제거, 앞 다리는 turn out, roll down & up
   3. 변형 동작: 아빠다리 후 허리 굴곡

Basic

• 시간: 5분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

3. Push through bridge

1. 목적: 복부 근육 및 둔근 강화, 척추 분절 연습
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: PS바 상단으로 스프링을 건다.
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작 2. 기본 동작: - 3. 변형 동작: Scissors
6. 주의 사항 1.

Main

• 시간: 30-35분

4. Swan

1. 목적: 등 근육 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 엎드려 누운 자세
4. 기구: 캐딜락
   1. 기구 설정: PS바 상단으로 스프링을 건다.
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작 2. 기본 동작: - 3. 변형 동작: 하이스완

5. Dips

1. 목적: 상완삼두근 강화 및 견갑골 안정화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정:
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작 2. 기본 동작: - 3. 변형 동작: Knee up

6. Diagonal teaser

1. 목적: 복사근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 옆으로 누운 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2S2F
   2. 기구 내 바디의 위치: -
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Side Bend
   2. 기본 동작: -

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

7. Mermaid

1. 목적: <목적>
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 2W2F
   2. 기구 내 바디의 위치: 뒤편에 측면을 바라보고 한다리만 양반다리로 매트에 올린다.

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지