코어 근육 강화

오프닝

오늘의 목표 안내

코어 근육 강화

Warm up

• 시간: 7-8분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

1. Stretch Lower Body

1. 목적: 종아리, 햄스트링 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 체어
   1. 기구 설정: 스프링을 모두 제거한다.
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. Abductor stretch
   2. Hamstring stretch
   3. Adductor stretch
   4. Calf Raise - 시트를 바라보고 골반너비로 양 발을 둔다.
   5. Calf Raise - 측면을 바라보고 양발은 모두 페달위에 올린다.
   6. Pelvic Clock
6. 주의 사항 1.

2. Stretch Upper body

1. 목적: 상반신 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 10분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 바렐 5. 기구 설정: - 6. 기구 내 바디의 위치: 매트 중앙에 측면을 바라보고 선다.
5. 세부 동작
   1. 체간 측면 - 사다리 쪽 팔은 옆으로 나란히, 반대쪽 손으로 사다리 맨위를 잡는다.
   2. 복사근 - 사다리 쪽 다리를 90도로 들어 사다리에 붙인다.
   3. 요방형근 - 사다리쪽 다리가 뒤쪽 반대로 향하게 한다. 45도 앞으로 구부린다.
   4. 체간 전변 - 바렐을 바라보고 가슴을 위로 들어올린다.

Basic

• 시간: 5분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

3. Side Bend

1. 목적: 복사근 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: -
5. 세부 동작
   1. -
   2. 공을 양손으로 들고, 양 팔을 머리 위로 뻗는다.
   3. 공을 양손으로 들고, 가슴 앞으로 뻗는다.
   4. 아랫배를 바렐 사면에 올려둔다.
      1. Back Extension - 공을 양손으로 들고, 양 팔을 머리 위로 뻗는다.
      2. Back Extension - 손을 등 앞 뒤로 바꾸면서 공을 몸 주변으로 돌린다.

Main

• 시간: 30-35분

4. Climb a tree

1. 목적: 고관절 굴곡근 및 복부 근력 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 공을 다리 위에 두고 Roll up & down
   2. 다리를 수직 위로 뻗은 상태로 손을 다리 앞 뒤로 이동시키면서 공을 다리 주변으로 돌린다.
   3. Arm Circle

5. knee up & down

1. 목적: 고관절 굴곡근 및 복부 근력 강화
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치:
      1. 바렐 비탈면에 사다리를 바라보고 앉는다.
      2. 양손은 사다리 맨 위를 잡는다.
      3. Round back 상태로 양 무릎을 붙인다.
5. 세부 동작
   1. 한발씩 knee up & down
   2. 두발 모아 knee up & down
   3. 네발기기 자세 - 한발만 바렐과 사다리 사이에 두고 knee up & down
   4. 3번 동작에 이어서 hip extension

6. Swimming

1. 목적: 척추 신전 및 신체 전후방 근육 밸런스 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 엎드려 누운 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 1.
5. 세부 동작
   1. Clap
   2. Leg circle
   4. Side leg up & down
   5. Side leg front & back

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

7. Stretch upper body

1. 목적: 상반신 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 5분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 바렐
   1. 기구 설정: -
   2. 기구 내 바디의 위치: 바렐 뒤에 등을 대고 선다
5. 세부 동작
   1. Arm Circle
   2. Side Bend