준비 자세
- 매트에 누워 양 무릎은 골반 너비로 둔다.
- 무릎은 90도 구부려 매트에 내려놓는다.
- 양팔은 편안히 몸통 옆에 내려 놓는다.
동작 설명
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Inhale: 복식 호흡을 통해 복부 안정화 - 숨을 깊게 들이쉬면서 척추 중립을 유지한 상태로 복부를 단단히 고정합니다. 이때 골반과 허리가 매트에서 들뜨지 않도록 주의하며 안정성을 확보합니다.
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Exhale: 팔다리 교차 움직임 - 숨을 내쉬면서 오른팔과 왼다리를 동시에 들어올리고, 팔과 다리가 수평이 되도록 뻗습니다. 상체가 움직이지 않도록 유지하며, 반대편 팔과 다리는 고정된 자세를 유지합니다.
• 다리와 팔 교차 반복 반대편 팔과 다리도 동일하게 교차하며 반복합니다.
운동 목적
• 복부 및 중심부 근육 강화: 몸통과 골반의 안정성을 유지하며, 중심 근육을 활성화하여 복부 및 옆구리 근육을 단련합니다.
• 균형감각과 협응력 향상: 팔다리를 교차하여 움직이는 동안 몸통을 안정화함으로써 균형감각과 신체 협응력을 향상합니다.
Cueing
• 중립 척추 유지: 허리의 자연스러운 아치가 변하지 않도록 주의하며, 중심부가 흔들리지 않게 복부에 힘을 줍니다. • 긴장 유도와 이완 조절: 동작을 천천히 진행하며, 근육에 긴장을 유지한 상태에서 최대한의 이완감을 경험하도록 안내합니다. • 시선과 집중력: 시선은 정면에 두고, 팔과 다리 움직임에 집중할 수 있도록 유도하여 동작의 질을 높입니다.
주의 사항
• 허리 아치가 과도하게 뜨지 않도록 조절하며, 허리 통증이 발생할 경우 중지합니다. • 어깨와 목 긴장 방지: 어깨와 목의 긴장을 풀고, 동작 중에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.
변형 동작
• 초급자 변형: 양 다리와 팔을 교차하지 않고 한 번에 한쪽씩 움직이는 방식으로 시작할 수 있습니다. • 고급자 변형: 발과 팔을 더 천천히 움직이며, 매트에서 더 낮게 뻗어 복부 근력을 강화합니다.