준비 자세
Supine position
- 매트에 누워 양 무릎은 골반 너비로 둔다.
- 무릎은 90도 구부려 매트에 내려놓는다.
- 양팔은 편안히 몸통 옆에 내려 놓는다.
동작 설명
- Inhalation (들숨)
- 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 천천히 바닥 쪽으로 뻗습니다. 이때, 나머지 팔과 다리는 공중에 머물러 있습니다.
- 뻗은 팔과 다리는 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.
- Exhalation (날숨)
- 뻗었던 팔과 다리를 천천히 원래 위치로 돌려 놓습니다.
- 반대쪽 팔과 다리로 같은 동작을 반복합니다.
운동 목적
- 팔과 다리 무게를 통해 복부 근육과 코어 안정성을 강화합니다.
- 고정된 팔과 다리, 움직이는 팔과 다리를 분리하면서 전신의 조절력과 균형 능력을 향상시킵니다. 협응력을 향상시킵니다.
Cueing
- 팔과 다리를 뻗을 때 복부 근육에 긴장을 유지하고, 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
- 호흡에 맞추어 동작을 천천히 진행합니다.
- 몸통의 안정성을 유지하면서 팔과 다리의 움직임에 집중합니다.
- 팔 다리를 들과 내리는 동안, 몸통(골반과 허리)을 유지시키는 중립 척추 유지
주의 사항
- 복부에 과도한 긴장을 피하고, 호흡을 규칙적으로 유지합니다.
- 팔과 다리의 움직임이 등의 정렬에 영향을 주지 않도록 주의합니다.
- 몸통, 골반이 흔들리거나 허리가 뜨면 안된다.
- 넓적다리 앞면을 과도하게 사용하면 않된다. 굽힌 무릎은 고정한다.
- 움직이지 않는 다리는 가슴 앞으로 당겨지지 않게 유지한다.
- 팔꿈치 관절은 꺾이지 않게 유지
- 움직이지 않는 어깨 관절은 90도 유지
- 목, 어깨 긴장되지 않게 한다.
변형 동작
- 운동의 난이도가 높은 경우, 한 번에 한쪽 팔 또는 다리만 움직이며 수행합니다.
- 허리에 불편함을 느낀다면, 한쪽 다리를 매트에 놓고 운동을 진행합니다.
- 추가적인 지원이 필요한 경우, 밴드나 볼을 사용하여 운동을 보조할 수 있습니다.