코어 강화 및 스트레칭

1. Roll down - flat back
   1. 자세: 앉은 자세
   2. 목적: 코어 강화 및
   3. 기구: barrel
      1. 기구 설정:
      2. 기구 내 바디의 위치:
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작: 양팔 앞으로 둥글게 만든다.
      2. 변형 동작 1: 스틱을 들고 양팔을 머리 위로 들어 올린다.
      3. 변형 동작 2: 스틱을 들고 양팔을 머리 위로 들어 올린 후 트위스트한다.
2. Side Bend
   1. 자세: 선 자세
   2. 목적: 복사근 강화
   3. 기구: barrel
      1. 기구 내 바디의 위치: 밑에서 두번째 칸에 양발을 올려둔다.
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작: 양손을 귀 뒤에 댄다.
      2. 변형 동작 1: 스틱을 들고 양팔을 머리 위로 들어 올린다.
      3. 변형 동작 2: 스틱을 들고 양팔을 머리 위로 들어 올린 후 바닥 쪽으로 몸을 트위스트한다.
3. Feet in the strap: leg open
   1. 자세: 누워 있는 자세
   2. 목적: 고관절 안정화
   3. 기구: reformer
      1. 기구 설정: 가벼운 스프링 1개
      2. 기구 내 바디의 위치: 숄더 레스트에 어깨를 대고 천장을 보고 눕는다.
4. Leg stretch
   1. 자세: 누워 있는 자세
   2. 목적: 햄스트링 스트레칭
   3. 기구: reformer
      1. 기구 설정: 가벼운 스프링 1개
      2. 기구 내 바디의 위치: 숄더 레스트에 어깨를 대고 천장을 보고 눕는다.
   4. 세부 동작
      1. 기본 동작: 한쪽 발 아치에 풋 스트랩을 끼고 다리를 수직 위로 올린다. 무릎을 편 채 몸 쪽으로 스트랩을 당긴다.
      2. 변형 동작 1: 다리를 수직 위로 올린 상태로 다리를 수평 외전 한 후, 몸 쪽으로 스트랩을 당긴다.
      3. 변형 동작 2: 다리를 수직 위로 올린 상태로 다리를 수평 내전 한 후, 몸 쪽으로 스트랩을 당긴다.
5. Down stretch
   1. 자세: 네발 기기 자세
   2. 목적: 코어 강화 및 어깨 주변부 근육 강화
   3. 기구: reformer
6. Swan stretch
   1. 자세: 엎드려 누운 자세
   2. 목적: 어깨 주변부 근육 스트레칭
   3. 기구: reformer
      1. 기구 설정: 중간 강도 1개
      2. 기구 내 바디의 위치: 머메이드 자세로 캐리지 위에 측면을 바라보고 앉는다.